Выпады со штангой на плечах для девушек

Содержание

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Выпады со штангой на плечах для девушек

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

  • Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
  • Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
  • При соблюдении правильной техники безопасно для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
  • Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Читайте также  Протяжка со штангой стоя для девушек

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Источник: https://Lifehacker.ru/vypady/

Выпады со штангой на плечах для девушек: как правильно делать (техника выполнения)

Выпады со штангой на плечах для девушек

Что потребуется

Одним из упражнений, которые развивают ловкость, координацию и общую выносливость, являются выпады со штангой на плечах. Этому упражнению посвящается существенное место на кроссфит тренировках – давайте разберемся, в чем его особенности. Как выпады со штангой на плечах влияют на мышцы – какие из них и как работают, а также подробно разберем технику выполнения каждого из видов этого упражнения.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Широкие выпады лучше прокачивают заднюю часть бедра и ягодицы, а узкие – переднюю поверхность бедра. Боковые выпады укрепят внутреннюю поверхность бедер.

Дополнительно в работу включаются пресс, мышцы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Выпады в Смите

Основной плюс тренажера Смита в том, что траектория штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любой момент зафиксировать – эти моменты снижают травмоопасность, но одновременно практически лишают работы мышцы-стабилизаторы – ведь вам нет нужды напрягаться чтобы удержать равновесие. С одной стороны, это минус, с другой же вы можете более акцентировано воздействовать на ту или иную мышечную группу, в зависимости от ваших тренировочных целей, плюс, в Смите можно работать в конце тренировки, не боясь травмироваться.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

В домашних условиях

Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.

  • Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
  • Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
  • Выпады – 3 по 14 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 по 14.

В тренажерном зале

  • Приседания со штангой – 3 по 12.
  • Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
  • Выпады – 3 по 14 повторов.
  • Жим ногами в тренажере – 3 по 12.

В завершении тренировки сделайте растяжку. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Виды выпадов со штангой на плечах и техника выполнения

У вас на плечах все так же лежит гриф штанги – только вот теперь он ничем не ограничен, соответственно часть сил придется потратить на удержание тела в вертикальном состоянии и на то, чтобы удержать равновесие.

То есть упражнение получается более энергоемкое – вы тратите больше калорий в единицу времени за счет задействования больших мышечных массивов, более функциональное, ибо очень активно включаются глубокие мышцы тела, но более травмоопасное – соответственно, прежде чем переходить к серьёзным весам в выпадах со штангой на плечах, нужно освоить технику выполнения данного упражнения с незначительным отягощением, либо вообще без оного.

Что касается «направления» выпадов, то делать их можно вперед, назад, в сторону, причем есть два варианта шага в сторону – скрестный выпад и просто выпад в сторону.

Разница здесь в акценте воздействия на мышцы пояса нижней конечности. Разберем по порядку.

Классические выпады

Исходное положение: стоя, штанга лежит на плечах, в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе, здесь каждый определяется для себя сам, в зависимости от антропометрии. Главное, чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому, чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты, поясница прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги выносится вперед, делаем широкий шаг вперед, после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов. Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой, колено опорной ноги касается пола, либо не доходит до него буквально несколько миллиметров. Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы, опорная нога стоит на пальцах ноги, отвернутых от себя. Далее, мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса, в большей степени рабочей ноги, выпрямляемся.

Дальнейшие ваши действия зависят от того, делаете вы шаговые выпады либо выпады на месте:

  • если вы решили делать выпады на месте, рабочая нога ставиться к опорной, аналогичное описанному выше движение выполняется для той конечности, что была опорной;
  • в шаговом варианте, наоборот, опорная нога подшагивает к рабочей, далее упражнение выполняется той ногой, что ранее была опорной;
  • есть еще третий вариант, когда вы не меняете положение ног, выполняете заданное количество выпадов рабочей ногой, не меняя ее положение относительно опорной. Данный вариант хорош как раз для тех, кто только начал разучивать выпады со штангой на плечах.

Это, так сказать, общие моменты техники, но, как говориться, «дьявол кроется в мелочах». Собственно, в зависимости от того, как вы делаете выпады, задействуются разные группы мышц. Штука здесь в том, что рассматриваемое упражнение относится к мультисуставным, т.е. одновременно локомоция происходит в нескольких суставах: тазобедренном, коленном, голеностопном.

Мышцы голени развивать выпадами вряд ли кому придет в голову, а вот о мышцах бедра и ягодиц поговорить стоит:

Читайте также  Жим штанги из положения стоя

Источник: https://sportmaster-bonus.ru/uprazhneniya/pryzhki-so-shtangoj-na-plechah.html

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах для девушек

Выпады со штангой на плечах относятся к разряду самых эффективных упражнений для развития нижней части тела. Штанга применяется в том случае, если работать с гантелями неудобно, или требуется большее отягощение. Техника выполнения сложнее, по сравнению с классическим вариантом, так как здесь нужно дополнительно удерживать равновесие.

Преимущества упражнения

Выпады со штангой имеют ряд неоспоримых преимуществ, благодаря которым их часто включают в тренировочную программу:

  • Равномерно развивает все мышечные группы нижней части тела;
  • Благодаря неустойчивому положению со штангой, отлично развивает координацию и чувство баланса у спортсмена;
  • Устраняет дисбаланс и неравномерное развитие мышц ног;
  • Стимулирует прирост мышечной массы и силы;
  • Благодаря упражнению, у вас повысятся результаты во многих базовых движениях, например, в приседе со штангой;
  • Формирует форму и рельеф ягодичной мышцы;
  • Развивает мышцы кора, а также другие мелкие группы мышц-стабилизаторов;
  • Улучшает подвижность и гибкость мышц ног;
  • В отличие от приседов со штангой, оказывает более щадящую нагрузку на позвоночник.

Благодаря работе со штангой, в этом упражнении можно использовать большое отягощение, и плавно увеличивать его. За счет этого, в выпадах имеется отличный потенциал на развитие мышечной массы, особенно, нижней части тела.

Техника выполнения

Упражнение считается достаточно непростым с технической стороны. Здесь, очень важно состояние мышц-стабилизаторов, иначе вы будете заваливаться, и терять равновесие. Поэтому на первых порах рекомендуется использовать небольшое отягощение, чтобы привести эти мышечные группы в тонус.

Техника выпадов со штангой выглядит следующим образом:

  • Установите гриф штанги на силовую раму, используемую во время приседа;
  • Подсядьте под штангу и поместите ее на центр трапециевидных мышц;
  • Снимите штангу со стоек и выйдите на свободное пространство;
  • Шагните вперед, сгибая бедро. После чего, присядьте до того уровня, при котором колено будет находиться под прямым углом, а бедро станет параллельно полу;
  • Вторая нога во время приседа опускается вниз, стремясь коленом достать пола. Впереди стоящая нога опирается на полную стопу, а задняя только на носок;
  • За счет толчка пяткой впереди стоящей ноги вернитесь в исходное положение;
  • Проделайте тот же алгоритм для второй ноги.

На протяжении всего упражнения очень важно держать спину прямой. Вы должны думать не только о том, как сделать выпад, но и держать мышцы кора в постоянном напряжении. В таком случае, вы сможете удержать равновесие, и не заваливаться в стороны.

Также, во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за линию пальцев этой же ноги. Иначе, колено получит чрезмерную нагрузку.

Очень важный момент – подниматься из положения выпада вы должны за счет усилия рабочей (впереди стоящей) ноги. Вторая нога лишь притягивается к первой. То есть не нужно отталкиваться носком позади стоящей ноги.

Если для вас слишком тяжело выполнять это упражнение, то вам стоит знать, чем заменить выпады со штангой. Если дело в том, что вы не можете удерживать равновесие, то начните с варианта выпадов с гантелями. Кроме того, можете попробовать выполнять выпады в машине Смита.

Источник: https://fitnesgold.ru/449-vyipadyi-so-shtangoy-na-plechah.html

Выпады со штангой на плечах: виды и техника выполнения для девушек и мужчин

Выпады со штангой на плечах для девушек

Упражнение выпады со штангой на плечах, прокачивает квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра. При этом происходит удлинение и оформление квадрицепса. Формирующее упражнение.

Выпады со штангой на плечах «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Регулярно отрабатывая выпады назад, вы улучшите растяжку и вскоре сможете без труда садиться в продольный шпагат, что важно для гимнастов, борцов, бегунов и футболистов.

Выпады со штангой на плечах — упражнение для мышц ног

Варианты выпадов со штангой

Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:

  • Выпады назад. Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
  • Выпады со штангой в стороны. Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом. Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
  • Скрестные выпады в стороны. Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
  • Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
  • Если же на подставке будет стоять опорная нога, вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.

Выпады со штангой: особенности и преимущества

Выпады со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, поскольку позволяют проработать сразу несколько важных мышечных групп. Они обладают такими преимуществами:

  • Благодаря этому упражнению можно улучшить баланс и координацию.
  • Выпады помогают улучшить общую силу и увеличить мышечную массу ног.
  • Благодаря упражнению устраняется мышечная сепарация ног, а также мышечный дисбаланс. В результате симметрия мышц улучшится, а отстающие и мелкие единицы смогут подтянуться.
  • Дополнив программу выпадами со штангой, вы улучшите результативность других упражнений, таких как приседания со штангой и жим ногами.
  • Упражнение поможет улучшить подвижность и гибкость сгибателей бедра.
  • Выпады улучшают активации мышц ягодиц, помогают увеличить объем приводящей мышцы бедра.
  • Упражнение улучшает силы мышц кора и позволяет создать прочный мышечный корсет.
  • Регулярное выполнение выпадов улучшает равновесие и повышает стабильность мышц.

Если сравнивать выпады со штангой и приседания, то преимущество первых в том, что они разгружают позвоночник и снижают уровень сжатия позвонков.

Подходы и повторения

Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.

В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.

Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.

Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.

Вес штанги

Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.

Источник: https://infobliz.ru/kompleksy/vypady-so-shtangoj-video.html

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для ног. Выпады эффективно прокачивают мышцы, поэтому многие женщины и мужчины включают их в свои тренировочные программы. Множество вариантов исполнения позволяет делать акцент на разные группы мышц.

Польза и вред

Упражнение имеет высокую эффективность для прокачки нижней половины тела. Увеличивается выносливость, развивается гибкость и координация движений. Также улучшается работа органов таза, что полезно для мужчин и женщин.

Однако, упражнение сильно нагружает коленные суставы и поясницу, поэтому при неправильной технике их легко можно травмировать.

Противопоказания

Нельзя делать выпады при болезнях коленей, позвоночника, сердца и варикозном расширении вен.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:

  • Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
  • Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
  • Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
  • Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
  • Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.

Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.

Также есть другие варианты выполнения.

С подставкой

для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.

  1. исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
  2. на вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
  3. на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Читайте также  Приседания со штангой за спиной

динамичные

динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.

  1. установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
  2. правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
  3. на выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. повторите выпад.
  4. переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.

обратные

отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.

техника в остальном похожая:

  1. штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
  2. на вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
  3. на выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
  4. аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

боковые

при выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.

  1. и.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
  2. одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. при этом таз тянется назад.
  3. затем поднимитесь и повторите с другой ноги.

в тренажере смита

здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. все это снижает травмоопасность. рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.

выполняется подобно обратным выпадам:

  • гриф установите на спине и удерживайте его руками.
  • снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
  • сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
  • на выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

просмотрите эти видео. они помогут лучше понять технику выполнения.

пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

в тренажерном зале

  • приседания со штангой – 3 по 12.
  • становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
  • выпады – 3 по 14 повторов.
  • жим ногами в тренажере – 3 по 12.

в завершении тренировки сделайте растяжку. чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Экипировка

Для защиты коленей можете использовать компрессионные наколенники, а для защиты поясницы фиксирующий пояс.

Частые ошибки

  • Вынос переднего колена дальше большого пальца стопы. Это приводит к повреждению сустава.
  • Отрыв от пола пятки передней стопы.
  • Виляние переднего колена влево вправо. Травмируется сустав.
  • Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно. Смотрите строго вперед.
  • Задняя нога берет на себя основную нагрузку, хотя должно быть наоборот.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно выполнять выпады со штангой. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Источник: https://www.nashermak.ru/vypady-so-shtangoj-na-plechah/

Как правильно делать упражнение на ноги: выпады со штангой на плечах для девушек

Выпады со штангой на плечах для девушек

Выпады со штангой для девушек — одно из любимейших упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Это не очень сложное и при этом эффективное упражнение, которое быстро позволяет подтянуть ягодицы и добиться желаемых форм. Оно включено практически в каждую программу тренировок ног. В статье будет рассмотрено, как правильно выполнять выпады, какие виды этого упражнения бывают, и как сделать его максимально эффективным.

Польза выпадов

Упражнение задействует несколько мышечных групп, среди которых:

  • Квадрицепсы.
  • Ягодичные мышцы (большая, приводящая, камбаловидная).
  • Бицепсы бёдер.
  • Икроножные мышцы.
  • Разгибатели позвоночника, поясничная мышца и косые живота.

Благодаря выпадам со штангой на плечах можно получить преимущества, которых нет во многих других упражнениях:

  • В первую очередь, это баланс. Для правильного выполнения упражнения необходимы хороший баланс и координация, и в процессе тренировок они только улучшаются.
  • Хорошо развиваются сила и мышечная масса ног.
  • Устраняется мышечный дисбаланс, который присутствует у многих людей.
  • Мелкие ножные мышцы также подтягиваются в процессе тренировок.
  • При многоповторных тренировках улучшается мышечная сепарация ног.
  • Благодаря выпадам повышается эффективность в других тренировках ног, например, жиме ногами и приседаниях.
  • Сгибатели бёдер становятся гибче и подвижнее.
  • Усиливается прочность корсета пресса.
  • При правильной технике улучшается осанка, расправляется позвоночник. А также выпады меньше нагружают позвоночник, чем те же приседания.

Правильная техника выполнения

Чтобы выпады со штангой были эффективными и не причиняли вреда здоровью, требуется как следует изучить технику их выполнения. Вначале стоит рассмотреть технику пошагово:

  1. Гриф нужно установить на стойку на комфортной высоте, чтобы под него было удобно подсесть.
  2. Далее нужно подсесть под штангу и снять гриф со стойки, зафиксировав на плечах. Гриф не должен давить на шею и скатываться.
  3. Нужно отойти от стойки и сделать шаг вперёд правой ногой, согнув бедро. Тело остаётся в вертикальном положении, после чего требуется присесть до прямого угла в колене, вдох делается в момент опускания.
  4. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пяткой.
  5. Потом аналогичное движение делается на левую ногу.
  6. Колено задней ноги должно практически касаться пола, но при этом не стукаться об него, чтобы коленный сустав не был повреждён.
  7. Как правило, делается 10−12 повторений в подходе на каждую ногу. Подходов делается 3−4 в зависимости от подготовки спортсмена.

Варианты упражнения

Кроме выпадов с грифом на плечах, существует множество вариаций упражнения:

  • С гантелями — делаются аналогично, но гантели держатся в опущенных руках. Для новичков этот вариант несколько проще в плане удержания равновесия.
  • В движении — они же называются ходьбой с выпадами. Можно перемещаться прямо по залу или по кругу.
  • Фронтальные (боковые) выпады со штангой, расположенной на груди — в отличие от классических делаются в стороны.
  • Скрестные — более продвинутый вариант, который практикуют уже опытные спортсмены.
  • Обратные со штангой на плечах — в этом случае шаги делаются не вперёд, а назад.
  • В машине Смита — в тренажёре упражнение делать проще за счёт того, что гриф зафиксирован, и не требуется удерживать равновесие так же тщательно, как со штангой. Новичкам стоит вначале отработать технику выпадов в Смите, а уже после этого переходить к тренировкам со свободными весами.

Общие рекомендации

Помимо правильной техники, нужно учесть ещё некоторые тонкости, которые помогут добиться максимальной пользы от упражнения. Для этого есть общие рекомендации по выполнению упражнения:

  • Шаг должен быть средним по ширине, чтобы при выпаде образовывались прямые углы ногами.
  • Колено не должно касаться пола, избегая удара об него, но отделять его от поверхности должно совсем небольшое расстояние.
  • Прежде чем начинать упражняться со штангой, стоит попробовать свои силы с собственным весом или гантелями, чтобы как следует отработать технику и научиться удерживать баланс.
  • Спина должна оставаться ровной, нельзя заваливать корпус.
  • Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть возможные ошибки. Удобнее всего будет расположение боком к зеркалу, чтобы суметь увидеть весь выпад.
  • Более узкие шаги дают больше нагрузки на квадрицепсы, а широкие — на ягодичные мышцы.
  • Взгляд должен быть направлен вперёд, голова — держаться прямо.

Многие задаются вопросом, что лучше — выпады или приседания. Приседания являются базовым упражнением и считаются наиболее эффективными для проработки нижней части тела, набора массы и похудения. Но не всем подходят приседания, по крайней мере, с большими весами. Однако, девушкам рекомендуется делать оба упражнения для развития ног и ягодичных мышц, а не заменять одно другим.

Если говорить о том, какие лучше делать выпады — прямые или обратные, то особой разницы в них нет. Считается, что обратные снижают нагрузку на колени, и в них проще поддерживать равновесие. Однако, до сих пор наиболее распространённым вариантом являются классические выпады вперёд. Можно самостоятельно попробовать разные варианты упражнения и выбрать наиболее подходящий лично для себя или чередовать их для большего разнообразия.

Источник: https://chebo.pro/zdorove/uprazhnenie-vypady-so-shtangoj-na-plechah-dlya-devushek.html

Упражнение выпады со штангой на плечах для девушек

Выпады со штангой на плечах для девушек

Выпады со штангой для девушек — одно из любимейших упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Это не очень сложное и при этом эффективное упражнение, которое быстро позволяет подтянуть ягодицы и добиться желаемых форм. Оно включено практически в каждую программу тренировок ног. В статье будет рассмотрено, как правильно выполнять выпады, какие виды этого упражнения бывают, и как сделать его максимально эффективным.