Виды приседаний со штангой для мужчин

Содержание

Техника выполнения различных видов приседаний для ягодиц и ног

Виды приседаний со штангой для мужчин
≡  25 октября 2016   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Посещая тренажерный зал, многие спортсмены самостоятельно или вместе с тренером подбирают для себя максимально продуктивные упражнения, которые бы помогли совершенствовать тело и делать его более рельефным.

Как правило, каждая такая программа включает в себя выполнение базового упражнения – приседания со штангой, а также другим специальным спортивным инвентарем (пустым грифом, гантелями по бокам или между ног). Все его разновидности (классические, фронтальные, плие, сумо) являются комплексными и считаются лучшими в бодибилдинге, как для мужчин, так и для женщин.

И поэтому данная статья будет посвящена их детальному описанию: какие задействуются мышцы, какова техника выполнения, а также — о каких особенностях стоит знать новичкам.

Для тех, кто сомневается в эффективности этого упражнения, стоит отметить, что приседания с гантелями либо с другим спортинвентарем (штангой, грифом) присутствуют в программе тренировок спортсменов самых разных категорий. Те, кто желают получить красивое и сильное тело, приседают много и усердно.

Особенности и преимущества

Самым действенным упражнением, способствующим развитию мускулатуры ног и ягодиц, а также прокачке пресса и укреплению мышц нижнего отдела спины являются все виды приседаний (в классическом варианте или фронтальные, плие, сумо). Выполняя их правильно и придерживаясь рационального питания, можно не только стремительно сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу.

Существуют различные виды приседаний, техника выполнения которых будет отличаться, чтобы задействовать разные участки мышечного атласа. Например, квадрицепсы (преимущественно их внутренняя часть) активно работают, если делать приседание с гантелями в руках, когда ноги стоят на ширине плеч. В то же время техника под названием «плие» заставляет работать те мышцы, которые не задействуются при классическом варианте, и при этом снижает нагрузку на позвоночник.

В целом, приседания с гантелями (по бокам в руках или между ног) отлично подходят для новичков, потому как позволят подготовить мышцы тела к более продуктивным тренировкам, включающим тяжелые веса (приседания со штангой над головой, на плечах и на груди). Поэтому практически каждая тренировочная программа включает в себя упражнения с малым весом для создания базы под более серьезные нагрузки.

Выполнение этих же движений, но только со штангой, позволяет «одним махом» проработать сразу несколько мышечных групп. Следовательно, является более эффективным, так как задействует большой мышечный массив, что, в свою очередь, способствует стремительному росту массы.

Взять, к примеру, классический вариант – приседания со штангой на плечах. При осуществлении таких движений целевая нагрузка приходится на квадрицепс и одновременно работают:

  • прямые и косые мышцы брюшного пресса;
  • разгибатели спины;
  • средняя и большая ягодичные мышцы, большая грудная;
  • мышцы голени.

«Плюсы» таких упражнений

В различных техниках выполнения приседания со штангой для девушек и для парней будут полезными, так как помогут комплексно и гармонично развить мускулатуру, если делать все правильно. Эти упражнения смело можно назвать всеобъемлющим, ведь включающая их тренировочная программа позволит создать оптимальную анаболическую среду для увеличения силовых возможностей спортсмена.

К преимуществам их можно отнести:

  • Сжигание большего числа калорий, что актуально для тех, кто желает похудеть и одновременно сделать тело рельефным;
  • Увеличение производительности ног, что позволит атлету быть быстрее;
  • Прокачка пресса, ведь, приседания с штангой на груди или над головой, с грифом или гантелями заставляют работать косые и прямые мышцы живота;
  • Увеличение подвижности, гибкости;
  • Повышение активности кровотока;
  • Профилактика и укрепление «слабых» мест нижней части спины;
  • Практичность и доступность упражнения – не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы накачать мышцы ног и пресса. Приседания с гантелями или штангой/грифом можно вполне делать в домашних условиях, если заменить снаряды более доступными предметами, которые найдутся в каждом доме.

Варианты тренировок

Убедившись, что приседания с гантелями либо штангой являются комплексными и наиболее эффективными упражнениями, можно приступать к выполнению упражнений. Лучше всего, если тренировочная программа будет составлена с учетом спортивной подготовки тела спортсмена. Новичкам рекомендуется стартовать с выполнения приседа с гантелями в руках, после чего можно будет переходить к более серьезным тренировкам с грифом, а затем, непосредственно, и со штангой на плечах разными способами (классические, фронтальные, плие, «сумо»). И о том, какие виды приседаний бывают и какова их техника выполнения, читайте далее.

Схема последовательности движений при использовании простых спортивных снарядов

К простым спортивным снарядам относятся именно гантели. Приседания с гантелями полезны и для мужчин и для женщин в качестве начального этапа подготовки к большим весам.

Чтобы правильно выполнять приседания с гантелями, необходимо принять исходное положение:

  • Расставьте ноги на ширине плеч (или на ширине таза), стопы должны смотреть вместе с носками в одном направлении.
  • Сведя лопатки друг к другу, прогните спину.
  • Руки должны располагаться по бокам в естественном положении, чтобы было удобно совершать захват гантелей.

Из исходного положения необходимо присесть, чтобы взять гантели (их следует класть по бокам от себя, у ног). Приседать нужно с прогибом в спине до параллели бедер с полом, пока колени не поравняются с линией носков. После этого стоит осуществлять возврат в исходное положение, не до конца разгибая при этом коленей.

Другой вариант – присед с гантелей, удерживаемой руками между ног («плие»). Выполняется оно практически из того же положения, только с более широкой постановкой ног, как это демонстрирует видео ниже.

Техника выполнения такого вида приседаний поможет желающим похудеть, если программа тренировки будет включать в себя многоповторный тренинг. То есть, с малым весом можно делать от 3 до 5 сетов, каждый по 15-20 приседаний. В то же время, желающим разработать мышцы для увеличения веса в дальнейшем стоит делать по 3-5 сетов по 5-8 повторов.

При осуществлении действий данного упражнения отлично прокачиваются ягодицы и мышцы ног, ведь все движения осуществляются за счет напряжения четырехглавых и двуглавых мышц бедра, а также голени. Таким образом, приседания с гантелями для ягодиц – оптимальный вариант тренировки для желающих сделать подкачанными свои ноги и попу.

Осуществление движений с тяжелыми снарядами

Подготовив почву и свое тело для увеличения нагрузки, выполняя приседания с гантелями, можно переходить к более тяжелым снарядам (пустой гриф, штанга). Гантели можно будет заменить грифом после того, как мышцы и суставы достаточно укрепятся. Также присед с пустым грифом рекомендуется делать в качестве разминки для «разогрева» и подготовки к предстоящим нагрузкам связок и мышечных волокон.

Разминка

Правильно выполнить присед с грифом без нагрузки можно из исходного положения: ноги на расстоянии чуть больше, чем ширина плеч, с носками, развернутыми примерно на 35⁰ носками. В таком положении возьмите гриф и положите его на плечи. Руками осуществите захват грифа сзади на том же расстоянии, на каком стоят стопы, при этом отведите назад локти и сведите вместе лопатки.

Медленно делайте присед, прогибая спину и подаваясь торсом вперед, перенося одновременно нагрузку на пятки. Также необходимо напрячь мышцы пресса, которые создадут поддержку для спины. Выполняя приседание, следите, чтобы колени немного расходились наружу и при этом не выходили на линию носков. Опускаясь и поднимаясь, необходимо смотреть вперед, не поднимая головы кверху, чтобы избежать растяжения связок. Возвращаться в исходное положение нужно за счет мышц бедра и ягодиц, подавая вперед грудь, как это демонстрирует инструктор на видео.

Есть один секрет – как можно научиться правильно приседать, чтобы выполнение упражнения было идеальным. Для этого стоит взять стул или скамейку, высота которой бы позволяла сесть так, чтобы во время соприкосновения с ней ягодиц, ноги были бы параллельными полу. Потренируйтесь выполнять упражнение, осуществляя выталкивающие движения на подъем за счет бедер и ягодиц.

После успешного подготовительного этапа, программа позволяет заменить гриф более серьезной нагрузкой, чтобы можно было выполнять приседания со штангой на плечах, груди или над головой. Существуют различные виды приседаний с этим снарядом, техника выполнения которых позволяет прокачивать разные группы мышц.

Упражнения с разной постановкой

Классические приседания со штангой на плечах выполняются также, как и с грифом – с обычной постановкой ног, прогибом в спине и сведенными лопатками. Если же постановку ног сделать шире, осуществляемые движения в таком положении будут задействовать уже несколько другие мышечные группы. Такие упражнения называются «плие» и заключаются они в том, что у атлета появляется возможность более продуктивно прокачивать внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы сделать правильно присед «плие», необходимо принять исходное положение:

  • Ноги поставьте друг от друга на расстоянии, превышающем ширину плеч (при достижении нижней точки во время приседания между голенью и полом должен образоваться угол в 90⁰).
  • Носки следует развернуть наружу до образования ними угла в 120⁰.
  • Штангу удерживать на плечах захватом сзади, как и гриф.
  • Лопатки свести вместе, а спину немного выгнуть.

Напрягая брюшной пресс для создания поддержки позвоночнику, осуществляйте опускание, пока бедра не образуют прямой угол с полом. После секундной задержки в нижней точке начинайте подъем за счет напряжения ягодичных мышц. Как правильно делать «плие» со штангой, более детально рассказывает инструктор на видео.

Читайте также  Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Есть и еще одно упражнение, техника которого схожа с действиями во время «плие», — это приседания «сумо». Только если при выполнении «плие» необходимо удерживать спину вертикально, практически не отводя таз назад, то во втором варианте таз сильнее нужно уводить назад, а торс сильнее устремлять вперед. Программа тренировки, включающая в себя такие упражнения, позволит задействовать больше участков мышечного атласа спины, одновременно прокачивая пресс и мышцы ног. Другой тип упражнений – фронтальные приседания со штангой, напротив, создают нагрузку на переднюю часть бедра.

Другие способы

К разновидностям данного упражнения относят приседания со штангой над головой. Они добавляют нагрузку на мышцы верхней части туловища и потому считаются травмоопасными. Поэтому новичкам настоятельно рекомендуется выполнять все действия под руководством тренера.

Приседания со штангой над головой осуществляются после разминки, для которой подойдут упражнения на разогрев суставов плечевого пояса. Выполняются основные движения из исходного положения, как при классическом варианте упражнения. Стоя в такой позиции возьмите штангу хватом сверху вниз, чтобы руки находились на расстоянии значительно шире плеч. Толчком заведите штангу над головой, чтобы руки оказались перпендикулярно полу. Опускаясь вниз, спину удерживайте максимально вертикально, как это делает тренер на видео.

Выполняя приседания со штангой над головой, старайтесь напрягать мышцы пресса и следите за дыханием. Приседая, вдыхайте, при возвращении в исходное положение – делайте выдох.

Также тренировочная программа по прокачке ног может включать приседания со штангой на груди (или же фронтальные). Как ранее уже оговаривалось, они заставляют больше работать переднюю поверхность бедра.

Приседания со штангой на груди пользуется популярностью среди мужчин, так как позволяют дополнительно развивать квадрицепс. Чтобы достичь максимального результата, необходимо стать в стойку, как при классическом варианте исполнения движений. Далее следует положить гриф штанги на плечи, захватив его руками, скрещенными крест-накрест. Приседать нужно, удерживая спину максимально вертикально, устремив взгляд прямо перед собой. Если программа включает в себя приседания со штангой на груди, начните с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/prisedaniya-so-shtangoy.html

Основные виды приседаний со штангой и без

Виды приседаний со штангой для мужчин

Для наращивания силы и массы бедер наилучшим упражнением являются приседания.  Но так называется не одно единственное упражнение.  Как говорится в одной туповатой песне, девушки бывают разные, черные, белые красные. Так и приседания бывают разными. Для опытных спортсменов они широко известны. Но для некоторых новичков краткий обзор видов приседаний может представлять интерес.

1. Классические приседания

Выполняются со штангой размещенной на плечах (или скорее всего на трапециях). Это относительно высокое положение штанги. Ноги находятся на ширине плеч, при этом носки разворачиваются немного наружу.

Движение выполняется  плавно, плотно упершись ступнями в пол. Голову нужно поднять и держать спину ровно, не скругляя. Сгибание в коленях продолжается до положения бедер параллельно полу или ниже. Если ниже, то упор в развитии на мышцы ягодиц будет больше.

2. Приседания в пауэрлифтинге

Если первый вид приседаний используется в бодибилдинге для развития силы и массы квадрицепсов, то в пауэрлифтинге целью является взять больший вес. Больше вес можно взять используя большие мышцы. Поэтому в данном виде приседаний кроме квадрицепсов задействуются такие большие и мощные мышцы как бицепсы бедер и ягодичные.

Техника приседаний в пауэрлифтинге несколько отличается. В исходном положении гриф штанги находится не на плечах, а несколько ниже – на нижних пучках дельтовидных мышц. В таком положении тяжелую штангу легче контролировать.

Постановка ног, как правило используется более широкая чем ширина плеч, вплоть до максимально возможно широкой. Опять же для того чтобы взять вес побольше.

Опускание происходит до параллели и не больше.

3. Полуприседы

Полуприседы используются как вариант основного упражнения для того чтобы взять больше вес. При этом сгибания в коленей и опускание происходит лишь до половины.

4. Приседания в тренажере Смита

В таком тренажере происходит имитация движения в упражнении со свободным весом. Смысл в том, что гриф штанги закреплен в специальной направляющей и может двигаться только вертикально. Такой тренажер позволяет выполнять движение несколько уменьшив вероятность травмы коленей и нижней части спины.

В тренажере Смита возможно варьировать положение носков для увеличения интенсивности проработки проблемных частей бедер:

— носки врозь – развитие внутренней части бедер;

— носки вперед (когда ступни отставляются вперед от грифа) – изоляция квадрицепсов, особенно его низа, при минимальной нагрузке на поясницу.

5. Приседания со штангой на груди

В этом случае гриф штанги размещается не за головой, а балансируется на передней части дельтовидных мышц, скрестив руки перед собой.

В данном случае акцент нагрузки ложится на переднюю часть бедер. Это упражнение сложнее чем обычное, ведь в таком положении тяжелее держать спину ровно.

6. Сиси приседания

В этом упражнении происходит изоляция нижней части квадрицепсов, штанга здесь не испльзуется. По действию оно схоже с выпрямлением ног в специальном тренажере.

Чтобы его выполнить нужно взяться за опору и став на носки опускаться выставив колени назад, откинувшись назад. Опускаться нужно максимально низко, практически до соприкосновения ягодиц с пятками. Возвращение в исходную позицию происходит без помощи рук которые держатся за опору.

7. Гакк-приседания

В данном виде приседаний используется специальный тренажер. Преимущество в нем то, что снижается нагрузка на позвоночник и возможно использовать людям, которым не подходят обычные приседания.

Выполнять его относительно просто. Нужно расположившись в тренажере и взяться за рукоятки или подставить плечи под упоры.  Дальше выполняем сгибания ног по принципу обычных приседаний.

Кстати его можно выполнять без тренажера. Только штангу нужно расположить не на плечах, а сзади на вытянутых вниз руках. Несколько непривычное положение. Не правда ли.

8. Выпады со штангой

Упражнение  хорошо для развития ягодиц и передней части бедер.

В исходном положении находимся как при обычных приседаниях. Далее держа спину прямо делаем шаг вперед согнув ногу в колене до прямого угла. Вторая нога остается в исходном положении.

Выполняем движения попеременно обеими ногами.

9. Плие-приседания

Нагружают внутреннюю поверхность бедра, его бицепсы и ягодицы.

 Этот вид приседаний выполняется не со штангой, а с гантелью или блином.

Чтобы их выполнить нужно поставить ноги шире плеч и развернуть стопы пятками друг к другу. Приседания выполняются держа гантель руками между ног. Глубина приседа до образования прямого угла в коленях.

Возможно будет интересно и это:

Источник: http://silovoy-sport.ru/osnovnyie-vidyi-prisedaniy-so-shtangoy-i-bez/

Приседания со штангой

Виды приседаний со штангой для мужчин

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

      »  Основные: квадрицепс бедра

      »  Вспомогательные: ягодичные, бицепс бедра, мышцы выпрямляющая позвоночник 

Сегодня мы поговорим о самом базовом упражнении в бодибилдинге и во всем культуризме. Таковым являются приседания со штангой на плечах. Нюансы приседаний изучить очень сложно, ведь упражнение является одним из самых сложных и травмоопасных в спорте, но очень важных.

Как правильно делать приседания со штангой

Для правильного приседания со штангой необходимо вести контроль за всем телом по всей амплитуде движения.Изучить технику приседаний со штангой можно методом проб и ошибок на протяжении определенного времени, кому-то понадобится и полгода, а кто схватит и с первой недели. 

Как приседания со штангой выглядят в движении

Вследствие чего вы получите хорошие дивиденды в силу развития силы и объема ног. Приседания со штангой задействует не только ноги, а все тело целиком, ведь при выполнении работы включается большинство мышечных групп и стабилизаторов.

Техника

Положение головы. Во время приседа никогда не смотрите под ноги. Когда голова будет наклонена вперед, соответственно начнет круглиться спина, что приведет к травмам. Смотреть во время приседаний необходимо вперед, либо немного поднимать голову вверх. В таком случае спина будет прямой, а в поясничном отделе образуется правильный прогиб.

Как брать гриф. Приседать можно с разной постановкой рук. Снаряд берется как узко, так и широко расставив руки. На начальных этапах мы рекомендуем брать штангу немного шире дельт. В бодибилдинге принято, что гриф ложиться достаточно высоко, в сторону шеи и трапециям. Пауэрлифтери ложат снаряд намного ниже, это дает им глубже приседать и задействовать ягодичные массивы.

Вернемся к культутристическим приседанием со штангой и будем класть гриф достаточно высоко и ложить его на дельты.

Спина и колени. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице для того, что бы мышцы сокращались правильно и вы не получили травму.

Во время приседания со штангой следите за коленями, и не давайте им выходить за носки, которые всегда обязаны опережать колени. Это реализуется практическим способом – необходимо отводить «задницу» назад. Когда ягодицы отставляются назад – это разрешает нашему телу не так сильно наклоняться вперед. Если «задницу» не отставлять, колени выйдут за носки в первой же фазе движения.

Пятки и носки. Во время приседания со штангой носки должны смотреть по сторонам и находится в параллели с коленями, в одной плоскости. Приседать необходимо плавно и без рывков. При подъеме выдох, при опускании вдох.

Пятки ни в коем случае не отрывать. Вся масса и усилия должны уходить в них, ими же и отталкиваться. В нижней амплитуде движений под носками должно быть место, что бы можно было положить газету и высунуть обратно.

Культуристические приседания не предполагают полный разгиб коленей. В верхней точке ноги распрямлять не нужно. Надо оставлять мышцы ног в напряжении и контролировать нагрузку.

Последовательность выполнения упражнения.

Последовательность выполнения упражнения

1. Займите исходное положение около рамы, подогните голову под гриф, чтобы он оказался на трапециевидных мышцах. 2. Берите гриф прямым хватом сверху на удобной для себя ширине. 3.

Снимите штангу с опор, сделайте шаг назад, расположив ноги на ширине плеч, носки чуть смотрят в стороны, штанга лежит посредине спины, вес распределяется равномерно, спина прямая – поясница чуть прогнута. 4. Делайте вдох и начинайте плавно опускаться вниз при этом, следя за коленями, чтобы те не выходили за носки. 5.

Движения начинаете с таза, задница идет назад, и как бы вниз. 6. Опускайтесь до параллели с полом, после чего мощным толчковым движением поднимайтесь вверх, при этом делайте выдох.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

     »  Не горбите и не кривите спину, сутулиться нельзя

     »  Не отрывать пятки от пола, стопы плотно прижаты

     »  Не смотрите вниз или вбок, взгляд направлен немного к верху

     »  Не расслабляйте мышцы живота на протяжении всего упражнения

Количество подходов и повторений

     »  Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »  Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Приседание со штангой можно заменить на жим платформы ногами

Выводы

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой – следуйте вышеуказанной технике. Приседания – это базовое и ключевое упражнение для развития всего ела. Оно дает толчок к выработке необходимых нам гормонов.

Читайте также  Чем отличается гриф от штанги?

Приседания со штангой

Источник: https://force-man.ru/uprazhneniya/52-prisedaniya-so-shtangoy.html

Все виды приседания со штангой – самая эффективная техника от профессионалов! Инструкция с фото и видео для начинающих

Виды приседаний со штангой для мужчин

Самым эффективным методом наращивания мышц есть приседания со штангой. Он прорабатывает все мышцы тела, укрепляет здоровье, повышает физическую силу, не даёт органам опускаться.

Приседание со штангой – не самое легкое упражнение, которое включает в себя поднятие тяжёлого веса и включение в работу больше 200 мышц. Это единственное упражнение, что задействует настолько большое количество мышц. Ознакомимся с фото-инструкцией приседаний со штангой и изучим её подробней.

Главное упражнение бодибилдинга

Несмотря на то, что данное упражнение способствует быстрому набору мышечной массы, ещё его характерной особенностью есть укрепление коленного, тазобедренного и голеностопного суставов. Также, способствует выработке естественного тестостерона – гормон роста мышц.

Вы будете в шоке, но чтобы иметь хорошо развитый бицепс и трицепс, нужно тренировать мышцы ног. Из-за работы тестостерона, объёмнее становятся и руки.

Травмирование во время приседаний

Стоит помнить, что без должного разогрева и разминки, даже самые развитые коленные суставные сумки начнут снашиваться и придётся обратиться к специалисту, чтобы не было в будущем проблем.

Для более безопасной тренировки, необходимо подобрать специальное оборудование и надёжного партнёра для страховки.

Приседания с тяжёлым весом: что тренирует, для кого подходит

Тяжелые приседания могут быть выполнены каждым: как начинающим спортсменом, так и ассом в данном виде спорта.

Ягодицы маленькие на фоне голени? На ногах целлюлит и висит жир? Решение просто – приседайте со штангой. Приседания с гантелей подходят и для хрупких девушек, ведь они округлят привлекательные формы.

К мышцам, что задействуются во время тренировок, относят: брюшные, икроножные, квадрицепсы, спинные, ягодичные мышцы, а также бицепсы и трицепсы рук.

Ходят слухи, что как только вы начинаете заниматься приседаниями со штангой, то стираете коленные суставы, вылетают мениски, а после долгого времени занятий «выплюнете хребет». Не верьте! Ведь всё в ваших руках. Если заниматься с умом, то никакого негативного влияния на организм не будет.

Разминка перед упражнениями

Прежде, чем преступить к приседаниям со штангой на плечах, разогрейте коленные суставы и растяните квадрицепсы, ахиллесовы сухожилия, икроножные мышцы. Главной целью предварительной разминки есть насыщение мышц и суставов кровью, кислородом, а также поднять температуру тела.

Не забудьте перед началом упражнений сделать 50 простых приседаний и 10-15 с грифом без «блинов». Данная разминка убережет вас от разрыва мышц и разогреет их для лучшей прокачки.

Делать приседы со штангой лучше лишь в страховочной стойке, это поможет быстрее убрать с вас штангу, если вдруг «придавит». Подошва обувки должна быть ровной, твердой, устойчивой. Не гонитесь за модой, выберите удобства.

Чтобы штанга не соскальзывала с плеч и не травмировала, необходимо заниматься в майке, или специальной тренировочной одежде. Не стоит подкладывать под стопы возвышения, блины – это только травмирует ваши колени.

Методы правильных приседов со штангой

Приблизьтесь к штанге и ухватитесь за гриф. Разместите пустой гриф на спине, учитывая, что он должен быть ниже на 15 см, чем при классических приседаниях. Нанизываем по одному, а затем два и больше блина.

Отходим на метр от стойки. Занимаем позу борца сумо: ноги шире плеч, носки смотрят в разные стороны. Начинаем приседать – отводим таз назад, колени не выходят за носочки, а корпус наклоняем немного вперёд.

В конечной точке держим спину ровной, таз максимально отведённым назад, а корпус наклонён вперёд. Если упражнение выполняется правильно, то весь упор идёт на пятки.

Неполные приседания (частичные)

Приседы выполняются также, как и при приседании «сумо», но сами по себе они не должны быть глубокими, то есть опускаемся вниз лишь на половину.

Данное упражнение подойдёт для занятия с тяжелым весом, чтобы не стирать суставную сумку и уменьшить напряжение на мышцы спины.

Машина Смита для безопасных приседов

Характерными чертами данного упражнения есть безопасность и поддержка равновесия. При параллельно сопоставленных ступнях, вся нагрузка идёт на квадрицепс. Таким образом, проблем со спиной не будет.

Кладем гриф с блинами себе на плечи. Вынимаем гриф с держателей и выпрямляем спину. Приседания осуществляем так, чтобы ягодицы были размещены параллельно полу. Поднимаемся в начальную точку, отдыхаем 2 секунды и снова повторяем.

Приседания с размещением штанги на груди

Эффективное укрепление квадрицепса, при небольшом упоре на бедренные и ягодичные мышцы.

Встаньте под страховую стойку и заведите плечи так, чтобы они оказались под грифом. Убираем гриф со стойки. Спину сохраняем ровной, а голову не опускаем. Приседая, опускаем таз до тех пор, пока верх бедра не будет находиться параллельно полу. После поднимаемся и снова приседаем.

Фото приседаний со штангой

Источник: https://mirfitness.info/prisedaniya-so-shtangoj/

Виды приседаний со штангой │ исследования

Виды приседаний со штангой для мужчин

Приседания ‒ это одно из базовых силовых уп­раж­не­ний. По­то­му что все виды при­се­да­ний со штан­гой за­дейст­ву­ют много раз­ных сус­та­вов [1].

К тому же при­се­да­ния со штан­гой на плечах яв­ля­ют­ся со­рев­но­ва­тель­ным дви­же­ни­ем в пауэр­лиф­тин­ге, по­э­то­му на­уч­ный разбор тех­ни­ки вы­пол­не­ния при­се­да­ний, как и спо­со­бов их тре­ни­ров­ки, может быть по­ле­зен не толь­ко для набора мы­шеч­ной массы, но и для на­ра­бот­ки силовых по­ка­за­те­лей. Тем более, что и в том, и в дру­гом случае при­се­да­ния яв­ля­ют­ся одним из ос­нов­ных способов дос­ти­же­ния цели [2].

Но при­се­да­ния бывают раз­ны­ми. При­чём разной может быть даже тех­ни­ка вы­пол­не­ния одного и того же вида при­се­да­ний. Вот почему не­об­хо­ди­мо ра­зоб­рать­ся в том, имеет ли смысл их вы­пол­нять, и яв­ля­ют­ся ли разные ва­ри­ан­ты техники рав­но­знач­но пра­виль­ны­ми, либо нужно её под­во­дить под еди­ный стан­дарт.

Отвечая кратко на все пос­тав­лен­ные вопросы, можно ска­зать, что все виды при­се­да­ний нужны, а тех­ни­ка вы­пол­не­ния при­се­да­ний может быть очень раз­ной. Прав­да, в от­но­ше­нии пос­лед­не­го, есть рамки. Ко­то­рые ог­ра­ни­чи­ва­ют технику вы­пол­не­ния при­се­да­ний кон­цеп­ту­аль­но, но для соб­лю­де­ния ко­то­рых, не­об­хо­ди­мо под­би­рать эле­мен­ты дви­же­ния под себя.

По­э­то­му не стоит от­но­сить­ся ни к тому, ни к дру­го­му дог­ма­ти­чес­ки. А вот в том, по­че­му это так, и как на­учить­ся вы­пол­нять разные виды при­се­да­ний со штан­гой , да­вай­те раз­би­рать­ся с по­мо­щью на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний. Ссылки на ко­то­рые можно пос­мот­реть внизу статьи в ис­точ­ни­ках.

По­э­то­му, если что-то будет вы­зы­вать у Вас сом­не­ние, Вы смо­же­те пе­ре­про­ве­рить ин­фор­ма­цию са­мос­то­я­тель­но.

Как научиться приседать?

Мы уже писали практический обзор спо­со­бов обу­че­ния пра­виль­ной тех­ни­ке вы­пол­не­ния при­се­да­ний. По­э­то­му, прежде всего, ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с ним. Пос­коль­ку именно эта тех­ни­ка яв­ля­ет­ся ос­но­вой вы­пол­не­ния любых видов при­се­да­ний.

И не толь­ко их! Даже для вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, нужно сперва на­учить­ся вы­пол­нять пра­виль­но при­се­да­ния. Здесь же мы хотим при­вес­ти дан­ные ис­сле­до­ва­ния [3], по­ка­зав­ше­го, что оп­ти­маль­ность раз­во­ро­та ко­ле­ней и по­ло­же­ния штанги на спине за­ви­сит от стро­е­ния скелета. И имен­но по­э­то­му под­би­рать их не­об­хо­ди­мо ин­ди­ви­ду­аль­но, стоя у стены.

Пос­коль­ку стена яв­ля­ет­ся ог­ра­ни­чи­ва­ю­щим фак­то­ром, не поз­во­ля­ю­щим вы­пол­нить уп­раж­не­ние не­пра­виль­но.

Что касается самого главного вида при­се­да­ний ‒ при­се­да­ний со штан­гой на пле­чах ‒ их можно вы­пол­нять, как с ши­ро­кой пос­та­нов­кой ног и низким по­ло­же­ни­ем штанги, так и с бо­лее узкой рас­ста­нов­кой ног и более вы­со­ким по­ло­же­ни­ем штанги [4], [5]. Пос­коль­ку и тот, и дру­гой вариант ‒ пра­виль­ные. При­чём на тре­ни­ров­ках могут ис­поль­зо­вать­ся оба.

Но в ка­чест­ве со­рев­но­ва­тель­но­го дви­же­ния нужно выб­рать тот, ко­то­рый более со­от­вет­с­т­ву­ет Ва­ше­му типу стро­е­ния скелета. Так что, если Вы вы­пол­ня­е­те уп­раж­не­ние с тех­ни­кой, не со­от­вет­с­т­ву­ю­щей «кар­тин­кам в книж­ках», то в этом нет ни­че­го страш­но­го. Глав­ное, чтобы эта тех­ни­ка поз­во­ли­ла мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мышцы. А оп­ре­де­лить то, нас­коль­ко она оп­ти­маль­на, по­мо­га­ет именно вы­пол­не­ние при­се­да­ний возле стенки.

По­то­му что оп­ти­маль­ной тех­ни­кой яв­ля­ет­ся именно та, ко­то­рая поз­во­ля­ет вы­пол­нить при­се­да­ние, упёр­шись ко­ле­ня­ми и нос­ка­ми в сте­ну.

Мёртвая точка

Разные виды приседаний со штангой и да­же раз­ная тех­ни­ка в при­се­да­ни­ях одного вида поз­во­ля­ют по-раз­но­му ин­нер­ви­ро­вать мышцы [6]. Таким об­ра­зом, в одних уп­раж­не­ни­ях больше ин­нер­ви­ру­ют­ся одни мыш­цы, в других ‒ дру­гие. И по­то­му не­об­хо­ди­мо не только тре­ни­ро­вать со­рев­но­ва­тель­ную технику вы­пол­не­ния при­се­да­ний, но и при­ме­нять под­соб­ные уп­раж­не­ния.

Хотя глав­ны­ми под­соб­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми для при­се­да­ний яв­ля­ют­ся ру­мын­с­кая тя­га и нак­ло­ны со штан­гой. Пос­коль­ку они поз­во­ля­ют «под­тя­нуть» зад­нюю по­верх­ность бедра. А си­ло­вые по­ка­за­те­ли в при­се­да­ни­ях, как пра­ви­ло, ог­ра­ни­чи­ва­ет имен­но бицепс бедра [7].

Пос­коль­ку имен­но в мо­мент его ин­нер­ва­ции атлет про­хо­дит «мёрт­вую точ­ку» [8].

Виды приседаний со штангой

Посмотреть технику выполнения при­се­да­ний можно в на­ших об­зо­рах, пос­вя­щён­ных при­се­да­ни­ям со штан­гой, при­се­да­ни­ям су­мо, полу­при­се­ду, при­се­да­ни­ям со штан­гой на гру­ди, при­се­да­ни­ям со штан­гой над го­ло­вой, при­се­да­ни­ям плие, при­се­да­ни­ям Зер­хе­ра, при­се­да­ни­ям на ко­ле­нях, си­си при­се­да­ни­ям, при­се­да­ни­ям с ган­те­ля­ми и при­се­да­ни­ям на од­ной но­ге. Хотя ин­тег­ри­ро­вать их все сразу в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му не стоит! Пос­коль­ку такая наг­руз­ка будет из­бы­точ­ной. Ввиду чего ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с прог­рам­мой для пауэр­лиф­тин­га и пра­ви­ла­ми пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­вок для бо­ди­бил­дин­га. Ведь из­бы­точ­ная наг­руз­ка иног­да может быть ху­же её не­дос­тат­ка!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059276/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763843/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4827363/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/vidi-prisedanii-so-shtangoi

Приседания со штангой: особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Виды приседаний со штангой для мужчин

  • Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.

  • Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.

  • Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
  • Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.
  • В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.

  • Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.

Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.

Читайте также  Подъем штанги на бицепс на скамье скотта

Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.

Пробуйте разные виды приседаний

Слишком частая смена упражнений может навредить Вашему прогрессу, потому что придется изучать и осваивать новые движения. В целом, необходимо сфокусировать свои основные усилия на совершенствовании меньшего количества упражнений — это принесет Вам больше дивидендов с течением времени.

В тоже время, молотить одни и те же упражнения месяцами или годами, также не очень продуктивно.

Как мы уже выяснили раньше, различные виды приседаний позволяют прорабатывать разные группы мышц, и поэтому их систематическая ротация может предотвратить несбалансированное развитие мышц, которое может мешать результату.

Например, Вы приседали с низким положением штанги в течение месяца и достигли плато. Вместо того, чтобы продолжать с трудом прорываться, Вы можете, для усиления квадрицепсов и верха спины, переключиться на фронтальные приседания в течение 8-12 недель. Когда вернетесь к приседам с низким положением штанги — результаты ощутимо вырастут.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

Работайте с большими весами

Что имеется ввиду под словом «большие»?

Диапазон «больших» обычно начинается примерно от 80 до 85% от 1ПМ или такой вес, который Вы можете поднять не больше 4-6 раз в подходе.

Что это означает на практике: если в настоящее время Вы приседаете с более легкими весами, например, 70-75% от одноповторного максимума (1ПМ), и делаете 10-12 повторений, то Вы ощутите значительный эффект, поменяв веса на более тяжелые (80-85% на 4-6 повторений).

Не нужно полностью прекращать тренировки в диапазоне 10-12 повторений. Но, чтобы стать сильнее в более короткие сроки, Вам нужны именно большие веса с меньшим количеством повторений.

Ключевые моменты

ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.

ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.

Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

  • Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
  • Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины.

    Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.

  • Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц.

    Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Противопоказания

Перед тем, как рассказать, как правильно приседать со штангой для мужчин и женщин, мы ознакомим вас с перечнем противопоказаний.

Читайте его очень внимательно:

  • Любые, даже незначительные, проблемы с позвоночником;
  • Заболевания или травмы тазобедренных, или коленных суставов, связок;
  • Спинные и брюшные грыжи;
  • Радикулит и сколиоз;
  • Острые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Варикозное расширение;
  • Глаукома;
  • Беременность;
  • Период восстановления после операций или травм;
  • Любые обострения хронических заболеваний;
  • Воспалительные процессы, повышение температуры тела;
  • Плохое самочувствие.

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму;Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед.

Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания.
На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

  • Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног.

    Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.

  • Фронтальные приседания.

    С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед.

    Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.

  • Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите.

    Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

  1. Округление спины;
  2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
  3. Колени выходят за линию носков;
  4. Коленки сводятся друг к другу;
  5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
  6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
  7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
  8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
  9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
  • Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.

  • Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
  • Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
  • Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.

  • Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Источник: http://AndrologMed.ru/sport/prisedania-so-stangoj-tehnika-vypolnenia-rabotausie-myscy