Сколько нужно спать после тренировки?

Содержание

Сон в бодибилдинге: каким он должен быть? Все от А до Я!

Сколько нужно спать после тренировки?

/ Занятия бодибилдингом / Сон в бодибилдинге

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске: «сон в бодибилдинге», мы побалакаем как вы уже возможно допетрили про сон и его значение для бодибилдера (культуриста).

Я расскажу вам, что такое сон, каким он должен быть, что происходит во время сна, что дает нам сон, какие бывают стадии сна, что можно сделать для улучшения сна и ускорения восстановления мышц и в целом организма, почему мы спим ночью ДОЛЬШЕ, нежели днём; так же расскажу вам про натуральные снотворные (мелатонин, кава-кава, валериана, L-теанин) «Восстановление мышц после тренировок”, что в статье => «Отдых в бодибилдинге: каким он должен быть?” сказал лишь, что спать нужно 8-10 часов. И все. Больше ничего. Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ уже огромное кол-во выпусков, а про СОН (один из ключевых факторов в бодибилдинге, ибо это важнейший аспект восстановления) ни разу не говорил.. поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее.

СОН: основы

Сон – как я уже сказал, один из ключевых РЕШАЮЩИХ ФАКТОРОВ в бодибилдинге, ибо это важнейший аспект восстановления. А восстановление в бодибилдинге, играет, чуть ли не самую значимую роль (хотя это спорный вопрос, ибо на мой взгляд в бодибилдинге ВАЖНО ВСЕ на все 100%, а именно цепочка взаимосвязи ПИТАНИЕ  ОТДЫХ, ибо одно без другого, не может.. Если вы проснулись бодрым и полным сил, значит, спали вы ровно столько, сколько было нужно, если нет, соответственно нет или не совсем).

Есть и ещё один способ, в котором вам понадобиться будильник. Фишка в том, что если вы встали раньше звонка будильника – вероятно, всего вы достаточно спали.. но если будильник прерывает ваше сновидение — значит вы недоспали. Я чаще всего ставлю будильник (т.е. встаю и ложусь спать в одно и то же время, организм уже давно привык, поэтому с этим проблем нет). В общем, кол-во времени сновидения — очень важно как для обычного человека, и в двойне, а то и втройне важно для культуриста..

 не забывайте об этом.

О кстати, пока не забыл. Многие люди задаются вопросом, а почему мы ночью спим дольше (больше), чем днем? По сути, все просто, однако, я не уверен, что вы меня поймете)) дело в том, что в ночное время шишковидная железа в нашем мозге высвобождает большое количество гормона мелатонина, превращающегося затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. А вот в светлое время суток (днём) мелатонина высвобождается гораздо меньше, чем ночью..  именно из-за этого мы и спим ночью дольше (больше), нежели в светлое время суток (днем). КомпрендО?

И опять таки, КСТАТИ, пока не забыл)). Знаете, почему многие говорят, что перед сном нужно поесть медленный белок (КАЗЕИН), чаще всего это ТВОРОГ?? На всех спорт.пабликах ВК и т.д. часто мелькает.. ТЫ.. сожрал творог перед сном? И т.д.

Для чего это? => Дело в том что, во время сна происходит активный синтез протеина и аминокислотный обмен, но тут другая проблемка… так как пищеварительная система во время сна практически не работает (ибо мы ничего не едим, мы тупо спим), то организм извлекает необходимую энергию в процессе разрушения мышечных клеток (рушит наши мышцы падлюка)), вот из-за этого и кричат все на лево и на право (в том числе и я) что перед сном нужно соесть медленный БЕЛОК (КАЗЕИН) который будет медленно постепенно усваиваться вашим организмом (подпитывая его), => это либо ТВОРОГ, либо казеиновый протеин (из спорт.пита). Чаще всего я рекомендую творог с кефиром, ибо красивые баночки с казеином и т.д. для мажорчиков (это мое имхо, так сказать).

Ученые выделяют пять фаз стадий сна:

  1. Первая – это ЗАСЫПАНИЕ (дремота).
  2. Вторая – НЕГЛУБОКИЙ СОН.
  3. Третяя и четвертая – похожи между собой, поэтому называются МЕДЛЕННЫМ СНОМ. (p.s. это фазы ГЛУБОКОГО и СПОКОЙНОГО сна, именно эти стадии считаются самыми важными для отдыха, восстановления мышц и в целом всего организма, именно эти фазы самые важные для культуристов).
  4. Пятая стадия – это БЫСТРЫЙ СОН. (p.s. в этой стадии мы чаще всего видим сны, и да во время быстрого сна уровни гормона кортизола (который разрушает наши мышцы) повышаются, а это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц).

Фазы сна (КЛИКАБЕЛЬНО, для тех кому не видно текст)

Во время нормального ночного сна мы проходим все его фазы — от первой (засыпание) до пятой (быстрый сон). Каждый цикл длится около полутора часов и повторяется по 4-6 раз за всю ночь.

Поначалу доминирует «медленный» сон, а уже к утру, он практически полностью вытесняется «быстрым», вот одна из причин, по которой ЗАВТРАК так важен для культуристов, не только потому что завтрак – дает энергию на весь последующий день, так сказать «заряжает организм”, но и потому что ночью мы по сути 8-10 часов ГОЛОДАЛИ (совсем не кушали, мы спали) + под утро ещё и уровень гормона кортизола (который разрушает наши мышцы) повышается, и его нужно как можно быстрее подавить.

Рекомендации: что нужно для полноценного сна

))) см.ниже

Большинство людей, работает с 8 до 18.00 ну + — , некоторые с 9. До 17. Это не важно. Чаще у всех 8-ми часовой рабочий день. К чему я это? К тому, что ТРЕНИРОВКИ нежелательно проводить «на ночь”, ибо это может отобразиться на вашем сне (т.е. трудно будет уснуть), следовательно поздно заснете, а УТРОМ опять вставать на работу.  Отсюда и возникающий недосып. Оно вам надо? Конечно же, нет, посему старайтесь тренить не перед сном. Я, например, тренируюсь с 17.00 по 17.45 и ложусь спать в 23.00.. видите? 5 часов промежутка между треней и сном. Старайтесь и вы так,  как минимум 3-4 часа (в идеале бы).

Следующее что я вам рекомендую, это приучить СЕБЯ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ и ВСТАВАТЬ УТРОМ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ!!!! Я, например, ложусь в 23.00, встаю в 9.30. Ежедневно! Организм привык к этому уже, засыпаю быстро и встаю даже без будильника уже, а раньше без него ни как

Источник: http://steelsports.ru/son-v-bodibildinge/

Сколько нужно спать в сутки спортсмену?

Сколько нужно спать после тренировки?

Сколько нужно спать в сутки спортсмену? Изо дня в день вы проводите время в тренажёрном зале, выполняя упражнения с отягощениями. Вы позволяете себе достаточно времени на отдых и уверены, что в вашей программе тренировок только самые эффективные упражнения. 

Здоровый сон — что это?

С диетой у вас тоже всё в порядке – вы получаете достаточно белка каждый день в дополнение к естественным источникам углеводов и жиров. Тестостерон на нужном уровне. А вот, сколько вы спите? Специалист по фитнесу Джефф Бауэр предлагает нам новый взгляд на взаимосвязь спорта и отдыха. Здоровый сон человека — это такая же необходимость, как вода и еда.

Все аспекты жизни современного спортсмена охвачены и контролируются вами. Но практически каждый третий мужчина или женщина, активно занимающиеся спортом, забывают о чрезвычайной важности сна для полноценного развития мускулатуры. Ночь, проведённая в покое и гармонии, имеет огромное значение, как для сжигания жира, так и для построения мускулатуры. Важно осознавать значение сна.

Здоровый сон спортсмена — залог хороших тренировок

Гормональная секреция

Первые ощутимые признаки влияния сна на организм проявляются на гормональном уровне. Гормональный рост увеличивается в несколько раз после хорошего ночного отдыха. Поскольку гормоны роста тесно связаны с процессом мышечного образования, то в ваших руках есть отличная возможность повлиять на этот процесс.

Согласно последним исследованиям, результаты которых были опубликованы в издании Growth Hormone & IGF Research, обнаружено, что у женщин гормон роста вырабатывается в малых количествах в течение дня. У мужчин, однако, показатели роста гораздо выше – а всё связано с процессом сна, особенно глубокого. У тех людей, которые спят мало, а следовательно проводят в стадии глубокого сна мизерное количество времени, наблюдается снижение выработки гормона роста. Следовательно, мышечная масса наращивается плохо. Здоровый сон человека влияет не только на здоровье, но и на психику.

Читайте также  Можно ли бокал вина после тренировки?

В дополнение к вышесказанному, у людей, которые испытывает дефицит сна, к вечеру наблюдается повышение уровня кортизола. А кортизол – это гормон, активно препятствующий мышечному росту. Вместо того, чтобы наращивать новые ткани, в теле включаются процессы, расщепляющие уже имеющиеся мышечные ткани в поисках необходимой для организма энергии. Иными словами, вы самолично мешаете телу восстановиться, чтобы к следующей тренировке приступить в надлежащем состоянии. Вот почему подобрать оптимальное время для сна чрезвычайно важно.

Мускульная фабрика

Процесс наращивания и восстановления мышечной ткани, происходящий во время сна, лишний раз подтверждает гипотезу о взаимосвязи спорта и отдыха. Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести в спортзале, ваши мускулы наполняются микротравмами. После чего организм начинает их латать и возводить новые тканевые слои. Вот почему — по прошествии некоторого времени вы замечаете, что мышцы выросли. Теперь вы понимаете, что чрезмерные нагрузки и отсутствие отдыха – это не просто шаг, это прыжок назад в развитии тела.

Во время сна иммунная система продолжает работать – восстанавливаются повреждения, нанесённые телу в течение дня (идёт тотальное восстановление, а не только «ремонт» мышечных клеток). Отнятое у тела время отдыха будет едва ли не пропорционально возможному росту мышечной массы. Во время следующей тренировки вы не только не повторите результат, но и ухудшите его ввиду усталости.

Метаболизм

Если вы намерены нарастить мышечную массу без жировой прослойки в нагрузку или хотите сбросить лишний жир, не затронув уже имеющуюся у вас мышечную ткань, то вам нужно уделить пристальное внимание метаболизму. А для этого нужно потреблять достаточно углеводов, а также соблюдать сбалансированный режим питания. Здоровый сон человека, как видите, не потерпит игнорирования, а тело сразу заявит о недостатке сна ухудшением самочувствия.

К сожалению, во время сна все процессы в организме приостанавливаются. Даже не регулируется уровень сахара в крови. Поэтому важно соблюдать здоровый образ жизни и питаться правильно.

Сколько часов нужно спать?

Учёные провели испытание. Группа людей спала по восемь часов в течение трёх суток. Затем они же спали шесть суток по четыре часа. Результаты исследований показали, что после третьего дня недосыпа организму понадобилось на 40% дольше времени, чтобы переработать пищу, богатую углеводами (в сравнении с обычными временными затратами при нормальном сне). Это и объясняет чувство голода поутру, даже при сытном ужине до этого. Если сна недостаточно – организм замедляет свою работу со всеми вытекающими последствиями.

И, наконец, недосып начинает подавлять гормоны щитовидной железы, которая является основным регулятором количества сжигаемых калорий. Чем быстрее метаболизм, тем лучше сжигается жир.

Не стоит недооценивать важность сна. Вы должны понять, что время, проведённое в постели, напрямую влияет на успех ваших тренировок. Сколько нужно спать в сутки спортсмену? В среднем вы должны получать не менее восемь часов сна в сутки. Если раньше вы относились к отдыху наплевательски, ведомые стереотипами, то теперь настало время пересмотреть своё отношение ко многому в спорте. И отдых должен стоять первым в списке.

Источник: https://www.dvjournal.ru/60-skolko-nugno-spat-v-sutki/

Сон и рост мышц. Важный фактор восстановления

Сколько нужно спать после тренировки?

Какие могут быть последствия хронического недосыпания и что можно сделать, чтобы улучшить продолжительность и качество сна.

Полноценный сон становится все более и более редким явлением в наши дни из-за постоянно увеличивающегося времени, которое люди проводят на работе, смотрят телевизор, играют в компьютерные игры и занимаются другой, отвлекающей от ночного отдыха деятельностью. Согласно исследованиям 35% взрослого населения спит меньше 7 часов в день. 38% признаются, что засыпают в течение дня непреднамеренно, а 4,7% признались, что засыпают за рулем автомобиля, по крайней мере хотя бы 1 раз в месяц.

С недосыпанием связаны автокатастрофы, промышленные аварии, медицинские и другие профессиональные ошибки. Из-за него увеличивается риск хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет, депрессия, ожирение и рак. Увеличивается смертность, снижается качество жизни и производительности труда.

Когда тело находится в состоянии сна, оно может выглядеть неактивным, но это далеко не так. Это очень продуктивный процесс восстановления тканей и производства гормонов, что особенно важно, если вы подвергаете свое тело повышенному уровню стресса (силовым нагрузкам) каждый день.

Итак, давайте посмотрим на некоторые из различных эффектов отдыха, на нашу способность достичь целей в области здоровья и фитнеса, и что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна.

Сон и потеря веса

Большое количество потери жира происходит, когда мы спим по двум причинам:

Тело сжигает довольно много калорий, пока вы спите (80 кг человек сжигает около 70 калорий в час), и большая часть этих калорий поступает из жировых запасов, потому что организм находится в состоянии голода. Кроме того, активно синтезируется гормон роста, который также является жиросжигающим гормоном.

Поэтому неудивительно, что количество сна напрямую влияет на сжигание жира и здоровье в целом.

В исследовании, проведенном Чикагским университетом, 10 взрослых человек с избыточным весом придерживались диеты для снижения веса (ограничение калорийности) в течение 2 недель. Одна группа спала 8,5 часов в сутки, другая 5,5. 5,5-часовая группа потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем 8,5-часовая группа, и, кроме того, в течение дня они испытывали повышенный голод.

Эта зависимость была обнаружена и в других экспериментах

Исследования, проведенные Национальным центром всеобщего здравоохранения и медицины, также связали более короткую продолжительность сна с повышенным уровнем содержания жира в организме. Также есть доказательства того, что хроническое недосыпание приводит к повышению резистентности к инсулину до уровня, сходного с тем, который наблюдается у больных диабетом 2 типа. А это приводит к повышенному отложению углеводов в организме в виде жира.

Сон и гормоны

Недосыпание может негативно повлиять на наши гормоны.

Исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что, когда у 10 здоровых мужчин снижали продолжительность сна в течение недели с 9 часов в сутки до 5, их уровень тестостерона снижался на 14%.

Также известно, что недосыпание снижает уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), которые играют важную роль в поддержании и наборе мышечной массы.

Сон и спортивная работоспособность

Хотя логично было бы предположить, что недосыпание оказывает глубокий эффект на силу и скорость, результаты исследований говорят обратное.

Эксперимент, проведенный в международном университете Имама Хомейни показал, что одна бессонная ночь не оказывает никакого влияния на анаэробную силовую выносливость среди мужчин — участников исследования. Но замедляет время реакции.

В исследовании, проведенном институтом экологической медицины, 11 мужчин подверглись длительному лишению сна, а затем выполняли силовые упражнения на предплечья и ноги. В результате обнаружилось, что в этой группе людей не было никакого уменьшения работоспособности и мышечной силы.

Однако дальнейшее исследование того же института показало, что нехватка ночного отдыха отрицательно влияет на время трудоспособности (испытуемые не могли долго переносить нагрузки и жаловались на чувство изнеможения — субъективно нагрузки ощущались тяжелее).

Вывод из этих исследований заключается в том, что не нужно пропускать тренировку, если спали меньше обычного. Но в целом, старайтесь спать как можно больше.

Итог, хотя лишение сна не особенно ухудшает спортивные результаты, многие эксперименты показывают, что увеличение его качества и продолжительности может их улучшить. Исследования, проведенные Стэндфордским университетом, показали, что, когда баскетболисты лучше высыпались (вместо 6-9 часов в сутки, по крайней мере, до 10 часов в сутки), они бегали быстрее, бросали более точно, быстрее реагировали и чувствовали себя более физически и психически здоровыми во время тренировки и соревнований.

Сколько мы должны спать

Потребность в сне варьирует от человека к человеку. Но, по данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо 7-9 часов за ночь, чтобы избежать негативных последствий недосыпания.

Поскольку генетика и возраст напрямую влияют на потребность нашего тела во сне, то простой способ определить, сколько вам необходимо спать — это взять двухнедельный отпуск, и ложиться в одно и тоже время, не заводя будильник.

Скорее всего, сначала будете спать дольше обычного, из-за хронического недосыпа, но к концу второй недели ваше тело установит естественное расписание, примерно одинаковой продолжительностью каждую ночь. Этим самым организм покажет, сколько в действительности нужно сна.

Лучшие природные средства для сна

Многие люди знают, что они должны спать 7-9 часов, но это легче сказать, чем сделать.

Существует множество снотворных препаратов, которые широко используются, но у них есть немало побочных эффектов, таких как:

  • депрессия
  • вялость
  • повышенный риск заражения инфекционными заболеваниями
  • галлюцинации, бред, быстрое привыкание и устойчивость к препаратам.

Полагаться на эти препараты часто не желательно. К счастью, есть много других естественных способов улучшить сон:

  • избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают засыпанию. Мы все знаем, что кофеин и никотин являются стимуляторами, но многие не знают, что алкоголь также может нарушить ночной отдых. Он помогает заснуть, но через пару часов после приема, алкоголь начинает действовать как стимулятор и может увеличить количество пробуждений в течение ночи.
  • сделайте достаточный ночной отдых приоритетом (также как правильные рацион питания и программа тренировок).
  • стремитесь к тому, чтоб в спальне было темно и прохладно. Это наиболее оптимальная среда для засыпания. Яркий свет перед сном может подавить выработку мелатонина — гормона, который вызывает сон.
  • не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером, планшетом или смартфоном не менее чем за час до сна. Эти устройства излучают так называемый «голубой свет», который является мощным мелатонин-супрессором (угнетает продукцию).
  • устанавливайте расслабляющий «ритуал отхода в царство Морфея». Например, принимайте ванну, читайте книгу, слушайте успокаивающую музыку, делайте упражнения на растяжку и дыхание. Избегайте стрессовых или возбуждающих разговоров.
  • не заводите себя и не нервничайте по поводу времени. Если вы постоянно смотрите на часы, нервничаете или торопитесь, тело начинает производить кортизол, который заставляет тело проснуться. Игнорируйте время. Если не получается сразу заснуть, поднимитесь и займитесь какой-нибудь успокаивающей деятельностью (чтение, музыка), пока веки не отяжелеют.
  • старайтесь не сбивать ваши внутренние часы. Ложитесь и просыпайтесь в одно и тоже время.
  • не тренируйтесь слишком поздно. Завершайте тренировку минимум за 3 часа до того, как лечь спать, чтобы уровень кортизола и температура тела успели нормализоваться, что способствует лучшему засыпанию. С другой стороны, медленные растяжения перед отходом в постель — это отличный способ расслабиться.
Читайте также  Как выбрать пульсометр для тренировок?

Естественные природные добавки для улучшения сна

Есть несколько добавок, которые помогают лучше засыпать.

Мелатонин — естественный гормон, который вызывает и регулирует сон. Также продается в виде пищевой биодобавки. Большинству людей мелатонин помогает быстрей заснуть и дольше спокойнее спать.

ГАМК (GABA) — гамма-аминомасляная кислота. Представляет собой аминокислоту, которая помогает вызывать расслабление и улучшает засыпание. Исследования показали, что низкий уровень этого естественного для мозга медиатора — ГАМК, приводит к частому пробуждению. А регулярный прием гамма-аминомасляной кислоты ассистирует лучшему засыпанию и улучшает качество ночного отдыха и восстановления после физических нагрузок в целом.

Если не получается чему-то противостоять — противолежите!

Успехов!

Источник: https://nabor-massa.ru/son-i-rost-myshts-vazhnyj-faktor-vosstanovleniya.html

Здоровый сон в бодибилдинге

Сколько нужно спать после тренировки?

Здоровый сон – неотъемлемая часть железного спорта. Сон в бодибилдинге является элементом, которому уделяется незаслуженно малое количество внимания. Сегодня мы разберемся в том, как и сколько нужно спать спортсмену.

Культуристу нужен качественный сон вследствие следующих причин:

  • Синтез гормонов. Тестостерон, дофамин,

ttp://www.realkachalka.ru/oksitocinovaja-svjaz/»>окситоцин и другие гормоны, без которых невозможен не только мышечный рост, но и получение наслаждения от жизни;

  • Отдых для нервной системы. Главный вред бодибилдинга заключается в истощении нервной системы. Это самая болезненная причина, которая побуждает культуриста закончить свою карьеру. Нервная система восстанавливается долго и тяжело. Здоровый сон для бодибилдера – это эффект смазки для шестеренок наших нервов;
  • Восстановление мышц после тренировки. Максимальный мышечный рост происходит во время сна. Именно поэтому после тренировки обычно хочется спать на 30-90 минут дольше;
  • Перезапуск системы вознаграждения. В период отдыха наш организм похож на компьютер. Ему просто необходимо отдыхать и «перезапускаться». Происходит восстановление дофаминовых рецепторов. Без этого процесса невозможно получать удовольствие от тренировок и жизни;
  • Защита сердца. Сердечно-сосудистая система является слабым местом для каждого культуриста. Дело в том, что наше сердце не приспособлено к такому колоссальному набору мышечной массы, который осуществляют бодибибилдеры. Отсутствие сна или его низкое качество – мощнейшая нагрузка на сердце, которой нужно избежать.
  • Качественный сон в бодибилдинге имеет множество полезных функций. Мы перечислили только самые основные.

    Польза здорового сна

    Сон является тем механизмом, от которого зависит качество жизни. Вы, скорее всего, замечали за собой, что в период недосыпа все раздражает, хочется срываться на людей, появляется определенная нервозность.

    Это следствие высокого уровня кортизола – гормон стресса, который разрушает не только нервную систему, но и мышцы.

    И вообще всю жизнь.

    Под высоким кортизолом люди начинают ненавидеть мир и совершать страшные поступки. Они думают, что их взгляд на вещи истинен, но если снизить уровень этого гормона, то и мировоззрение сильно изменится.

    Высокий уровень кортизола – провокатор развития многих болезней.

    Бесспорно, нужно бороться не только за здоровый и качественный сон, но и постоянно укреплять свое психологическое здоровье.

    Но истина заключается в том, что без качественного отдыха крайне сложно быть человеком со здоровой психикой.

    Польза качественного сна заключается в том, что он делает вашу жизнь более здоровой, радостной и осмысленной.

    Правила здорового сна для спортсмена

    Придерживайтесь следующих правил, если желаете получить максимальную пользу от ночного релакса:

    1. Войдите в режим. Автор длительное время экспериментировал с различными методиками сна. Я пробовал депривации, полифазный сон, имел возможность спать по 10-12 часов в сутки и просыпаться без будильника. Но ничего более эффективного, чем режим, мною не было найдено. Максимальную продуктивность в спортивных и рабочих делах я показывал, когда засыпал в 21:00 и просыпался в 5:00. По интернету гуляет табличка, которую я прикрепил ниже. Говорят, что это миф, и нет никаких научных доказательств… но это действительно работает. Дело в синтезе гормонов и естественных биоритмах человека;
    2. Ранний подъем. Нет никаких сов и жаворонков. Я верил в этот бред, пока не начал ежедневно просыпаться с головной болью ближе к середине дня. Просыпаешься рано – помогаешь организму восстанавливаться, живешь в соответствии с биоритмами. Спишь до обеда – гробишь свое здоровье, замедляешь мышечный рост. Конечно, бывают единичные случаи, когда лучше проспать до обеда, чем вставать по будильнику. К примеру, сильный стресс или же вы спали на протяжении 3 часов всю неделю, и сейчас просто жизненной необходимостью является 12 часовой отдых;
    3. От 7 до 9 часов сна. После тренировок чуть дольше;
    4. Ориентируйтесь на промежуток в 21:00-5:00 или 22:00-6:00. Позже 7 лучше не просыпаться, так как вы пропускаете пиковый синтез кортизола. А именно на этом пике нужно начинать свой день;

    Создание условий

    Для качественного сна.

    Перед ночевкой необходимо проветрить помещение, позаботиться о создании необходимой влажности дома. Иначе ваше здоровье будет постепенно ухудшаться.

    Спим в темном помещении, ни один из гаджетов не должен быть источником света.

    За 60-180 минут до сна необходимо расслабиться, не совершать никаких сложных дел. Можно почитать книгу, прогуляться, принять душ и похвалить себя за хорошо проведенный день.

    При таких условиях ваш сон будет максимально полноценным.

    А каковы ваши варианты ночного отдыха? Используете сон в бодибилдинге по стандартной методике, или нашли для себя что-то новое?

    Источник: https://www.realkachalka.ru/zdorovyj-son-v-bodibildinge/

    Спорт и качественный сон. Сколько часов спать? Как заснуть?

    Сколько нужно спать после тренировки?

    В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

    1. Первый фактор это тренировки.
    2. Второй фактор это питание.
    3. И третий фактор это восстановление.

    Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион, а сейчас поговорим о восстановлении.

    Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

    Сколько часов сна необходимо атлету?

    Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу.

    Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки.

    Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

    • Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна. В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
    • В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
    • Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

    Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

    Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.

    ” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть  прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность.

    Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

    Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

    Читайте также  Как делать заминку после тренировки?

    Какие процессы запускает организм пока мы спим?

    Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой.

    На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны, включая анаболические работают в полную силу именно во время сна.

    Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

    Сон включает в семя несколько стадий

    Медленный сон состоит из четырех стадий:

    • Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
    • Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
    • Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
    • Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

    Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

    Нужен ли дневной сон?

    Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

    Сон днем рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

    Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

    Причина плохого сна или бессонницы. Почему? Пояснение причин бессонницы. Что следует сделать, чтобы уснуть?
    Обильный, плотный ужин. Если перед отходом ко сну вы съели много жирной, тяжелой пищи, желудку будет сложно ее переваривать ночью. Он постоянно будет посылать импульсы, заставляющие мозг испытывать лишнюю активность. Употребляйте углеводы за 2-3 часа до отхода ко сну, а перед сном принимайте протеиновый коктейль, казеин (идеальный вариант)  или аминокислоты, которые обеспечат вашу систему строительным материалом для ночного анаболизма, и не будут создавать ненужную тяжесть для желудка.
    Неравномерный, непостоянный режим сна. Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы нарушаете баланс между биоритмами бодрствования и сна. Организму сложно адаптироваться под разное время каждый раз, когда вы ложитесь спать. Следите за режимом. Ложитесь спать в одинаковое время изо дня в день, лучше раньше, чем позже. Оптимальное время для отхода ко сну это 22:00 – 23:00.
    Активная физическая нагрузка. Физические упражнения повышают температуру вашей системы, усиливают кровообращение, возбуждают нервную систему, тем самым, приводя ее в состояние бодрствования. Избавьтесь от любых физических упражнений за 2 часа до сна. Если вы все-таки проводите свои тренировки на ночь, обязательно выполняйте заминку и релаксируйте после тренировки, чтобы ваш организм восстановит температуру и успокоил нервную систему перед сном.
    Интенсивные мыслительные процессы. Наиболее частая причина отсутствия сна или бессонницы — это различного рода размышления в кровати, в то время, когда нужно ни о чем не думать и придаться сну. Настройте себя позитивно, на прогресс, мысленно поблагодарите свой организм за этот день и отпустите все мысли, погружаясь в долгожданный, восстанавливающий сон.

    Источник: http://4strong.ru/rezhim/sport-i-kachestvennyj-son-skolko-chasov-spat-kak-zasnut.html

    Сон и тренировочный режим

    Сколько нужно спать после тренировки?

    Сложно переоценить важность сна, особенно в наше время, когда все мы находимся онлайн практически круглосуточно. Но важно помнить, что любые тренировки и спорт базируются на трех китах: сбалансированная диета, хорошее восстановление и качественный сон. Недостаток сна влияет на работоспособность, концентрацию, аппетит, эмоциональный фон и, конечно, на тренировочный процесс. Чем же так важен сон?

    Время сна — это самый благоприятный период для организма, когда происходит восстановление поврежденных в ходе тренировок тканей, а также «строительство» новой костной и мышечной ткани. Все это необходимо, чтобы помочь спортсмену справляться с ежедневной тренировочной нагрузкой.

          Большое количество исследований показало, что минимизация «задолженности по сну» путем соблюдения распорядка и продолжительности сна, положительно влияет на результаты спортсменов разного уровня подготовки. Как отмечают ученые, сон должен быть одним из важнейших (если не самым важным) приоритетов спортсмена. Помимо восстановления тканей сон помогает головному мозгу успешно собирать и сохранять полученную за день информацию, укрепляя память и поддерживая концентрацию внимания, когда это необходимо.

    Влияние на гормон роста

    Во время качественного и глубокого сна у человека вырабатывается гормон роста. Выделяясь в кровь, он восстанавливает поврежденные ткани, в том числе и мышечную, способствует потреблению жиров (а значит, делает нас стройнее) и поддерживает прочность костей.

    Однако, при регулярном недостатке сна возникает обратный эффект — недостаточная выработка гормона роста ухудшает процесс восстановления и усиливает выработку гормона стресса — кортизола. Повышенное содержание кортизола в крови также приводит к замедлению восстановления и разрушению мышечной ткани.

    Отдавая приоритет качественному сну, спортсмен способен эффективно бороться со стрессом и улучшать процесс восстановления. Это особенно необходимо в периоды наиболее интенсивных тренировок, соревнований или просто во время активных бытовых или тренировочных нагрузок.

    Вес

    Регулярный и качественный сон может способствовать снижению веса тела. Справедливо и обратное — при его недостатке нарушается выработка гормонов аппетита — грелин и лептин. Грелин — «гормона голода», а лептин сообщает организму о насыщении. Как итог — недостаточный сон ведет к неизбежному обжорству и постоянному голоду.

    Есть ли рецепт от переедания? Безусловно! Качественный сон достаточной продолжительности нормализует выработку этих гормонов, позволяя эффективно управлять аппетитом и весом тела, что еще больше повышает эффективность регулярных занятий спортом. Например, для бегунов в финальный период подготовки к соревнованиям достаточный сон зачастую является более важным фактором, чем километраж. Он помогает эффективно усваиваться углеводам, пополняя депо гликогена в мышцах и печени.

    А вот недостаток сна приводит к снижению эффективности углеводной загрузки и снижению производительности бега во время марафона, особенно в ситуации, когда запасы гликогена в организме опустеют.

    Концентрация и внимательность

    Тренируются и выступают не только с помощью мышц, костей и связок, но прежде всего с помощью головы. Спортсмен должен постоянно анализировать свой уровень готовности, качество тренировок, оценивать ситуацию на соревнованиях, чтобы правильно рассчитывать свои силы и не закончить соревноваться раньше времени. И здесь трудно переоценить важность регулярного и качественного сна, его положительное влияние на концентрацию как в обычной жизни, так и во время тренировок или соревнований.

    Что будет, если мало спать? Спешу вас поздравить — регулярный недосып ведет к ослаблению или полной потере концентрации, а также сложностям с принятием важных стратегических решений.

    Сколько спать и как улучшить качество сна?

    • Необходимо помнить, что согласно многочисленным рекомендациям взрослому человеку, даже не занимающемуся спортом, необходимо 7-8 часов качественного полноценного сна
    • Не надо стремиться спать меньше 7 часов, но сон больше 8 часов также не полезен — в ряде исследований слишком длительный сон был причиной сердечно-сосудистых заболеваний
    • Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, другими словами, нужно приучить организм к регулярному расписанию
    • Важно запомнить, что примерно за 1-2 часа до сна нужно прекратить использование электронных гаджетов
    • Проветривайте помещение, в котором спите. Идеальная температура для сна должна составлять +15-19 С0
    • Старайтесь не употреблять кофеин или кофеиносодержащих продуктов примерно за 2 часа до сна
    • Пытайтесь избегать ненужных стрессов непосредственно перед сном. Скорее всего, не стоит отвечать на рабочую почту или смотреть какой-то драматический напряженный фильм. Вместо этого проведите время с семьей или почитайте интересную книгу
    • Идеальная спальня должна быть темной, прохладной и тихой
    • Если есть возможность, стоит практиковать короткий дневной сон, но не более 20-30 минут. В ряде исследований было показано, что он помогает вашему организму «перезагрузиться»

    В настоящее время доступны трекеры сна, встроенные в спортивные часы, они помогают понять, достаточно ли вы спите, а также более пристально посмотреть на этот важнейший аспект тренировочного процесса

    Источник: https://worldclassmag.com/health/son-i-trenirovochnyi-rezhim/