Как накачать пресс на турнике?

Содержание

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

Как накачать пресс на турнике?

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым.

Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке.

Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Упражнения для пресса на турнике

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

  • Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.
  • Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.
  • Лягушка. Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка). Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.
  • Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.
  • Скручивания. Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.
  • Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.
  • Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.
  • Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак. При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно. Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

-упражнения для пресса на турнике

Источник: https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-na-turnike-uprazhneniya-sovety-programma-prokachki.html

Как накачать пресс на турнике, упражнения для пресса на турнике с программой

Как накачать пресс на турнике?

Каждый мужчина хочет, чтобы у него были идеальные кубики пресса, которые так нравятся девушкам. Включите в свою тренировку правильные упражнения и накачайте пресс на турнике в считанные дни.

Не хотите, чтобы живот висел над ремнем, начните качать мышцы пресса на турнике. Вам потребуется всего лишь включить упражнения на турнике в свою тренировку и следить за техникой выполнения, чтобы сделать свой пресс идеальным. Только представьте восхищенные взгляды девушек, когда вы снимите рубашку, и они увидят рельефные кубики.

Так зачем тянуть, если до идеального пресса всего один шаг? Вперед на турник, а мы подскажем, как правильно выполнять упражнения, чтобы результат вас не разочаровал.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Данный вид тренировок дает комплексную нагрузку на группу мышц. Во время занятий постоянно задействованы, как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Эффективность заключается в том, что нагрузка на пресс зависит от массы тела человека, соответственно, чем больше вес, тем сложнее выполнять упражнения.

Читайте также  Как правильно отжиматься на турнике?

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Можно отметить несколько преимуществ турника, относительно дорогостоящих тренажеров:

  • Доступность
  • Задействованы мышцы рук, спины и пресса
  • Способствует быстрой гипертрофии мышц

Преимущества перекладины

Турник является одним из тех снарядов, которые отличаются своей доступностью. Двор, стадион, спортивный и тренажерный залы оборудованы им. Даже для тех, у кого ограничено место в квартире, есть возможность использовать компактную версию в дверном проеме, чтобы всегда поддерживать спортивную форму.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В отличии от упражнений остальных упражнений, нагрузка во время занятий на турнике гораздо выше. Это осуществляется за счет большой амплитуды каждого движения. Так, как нагрузка на мышцы спины достаточно большая, то подобные занятия помогают организму активно расти и вытягиваться, что безусловно является плюсом, особенно для тех, кто не является обладателем высокого роста.

Предлагаем быструю подборку самых эффективных упражнений в демонстрации канала Крепость:

Разберем многие из данных упражнений далее подробно. 

Упражнения на турнике для пресса

Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

Подъемы ног в висе

Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере

Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

Поочередные подъемы коленей

Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы коленей в висе

Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

Упражнение «Уголок» на удержание

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

«Ножницы» на турнике из уголка

В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

Подтягивания уголком

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

Дворники

Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания максимально высоко, чтобы дать необходимую нагрузку. Затем плавный спуск в исходное положение. Опускать тело необходимо как можно плавнее, чтобы получить достаточную нагрузку на мышцы живота.

Чтобы добавить к этому упражнению акцента на косые мышцы, нужно выполнять боковые скручивания.

Боковые скручивания на турнике

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте боковые скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Подъем таза в полной траектории

Упражнение построено на базе боковых скручиваний из стандартного виса. Поочередно необходимо скручиваться влево и вправо. Важно, завершается движением подъемом таза, тем самым задействуем верхние мышцы.

Увеличение сложности

Еще один вариант повлиять на результативность – позаботиться о дополнительном отягощении. Можно приобрести специальные снаряды или же воспользоваться «народными» методами, например, надеть на спину рюкзак с тяжелыми вещами.

Но не забывайте о своей безопасности! Постепенно увеличивайте нагрузку и надежно фиксируйте дополнительный вес.

Качать пресс можно не только на турнике, но и в комплексе с другими упражнениями, например, вспомните о широко известных подъемах туловища из положения лежа (Ситапы).

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Программа будет состоять из базового суперсета в начале тренировки на комплексную прокачку прямых и косых мышц. Постепенно усложняйте технику, следуя рекомендациям выше, и добавляйте специализированные движения, как Дворники или Ножницы.

В завершении, сделайте трисет с постепенным уменьшением сложности техники, которая позволит загрузить мышцы по максимуму.

И в заключение, предлагаем бонусную программу тренировок от Игоря Войтенко:

  • 1 суперсет: Подъемы ног + Прямые колени. 3 суперсета, 60 секунд отдых
  • 2 суперсет: Круговые подъемы + Боковые колени, 3 суперсета, 60 секунд отдых

Поскольку многие начинающие атлеты напрочь забывают об отдыхе, стоит о нем сказать отдельно. Не лишайте своих мышц возможности восстановиться после тренировки. Перегрузки не только не приведут к желаемому эффекту, но и могут подорвать ваше здоровье.

Поэтому не стоит их допускать. В программе тренировок обязательно учитывайте отдых, нельзя заниматься каждую свободную минуту вашего времени. Если вы ранее не тренировались, начните заниматься с 2 дней в неделю (1 раз в 3 дня примерно по 30 минут), затем можете постепенно добавлять время.

Между сетами не пренебрегайте небольшой паузой, но следите за тем, чтобы ее длительность не превышала 5 минут. Оптимальное время для отдыха в этом случае – 2 минуты. Если сделать слишком большой перерыв, произойдет отток крови, и результативность тренировки серьезно упадет, т.к. мышцы успеют вернуться в свое привычное состояние.

Заключение

Как видите вы всего в одном шаге от идеального пресса с рельефными кубиками. А для того чтобы добиться эффекта быстрее и больше не терять приобретенную форму, вам нужно придерживаться спортивной диеты и вести здоровый образ жизни.

Стоит добавить к этому регулярные занятия в тренажерном зале, и вы добьетесь идеального тела.

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-press-na-turnike.html

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Как накачать пресс на турнике?

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

  • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
  • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

Алгоритм выполнения довольно прост:

  • повиснуть на турнике;
  • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
  • задержаться в этом положении;
  • опустить ноги;
  • повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

  • подтягивать колени к груди;
  • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

  • занять удобное положение на турнике;
  • поднять одну согнутую ногу;
  • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
  • опустить ногу;
  • осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Читайте также  Как накачать спину на турнике?

Для выполнения необходимо:

  • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
  • поднять одно колено до уровня груди;
  • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
  • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

  • повиснуть на турнике;
  • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
  • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
  • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

  • принять исходный прямой вис на турнике;
  • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
  • повернуть корпус вправо;
  • вернуться назад;
  • повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

Читайте далее:

  • Вис на турнике: польза для позвоночника
  • Как выбрать манекен для борьбы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Источник: https://sportpanda.ru/blog/kak-nakachat-press-na-turnike-programma-uprazhneniy/

Лучшие упражнения на пресс на турнике

Как накачать пресс на турнике?

В этой статье мы разберем лучшие упражнения для мышц пресса на турнике и скамье используя резиновые петли и не только. Но перед тем как мы будем рассматривать упражнения, нужно немного поговорить об особенностях тренировок мышц пресса.

Мышцы пресса условно можно разделить на три части: мышцы верхней и нижней части живота, а также косые мышцы. Отдельно тренировать каждый регион невозможно, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.

Например, верхняя часть пресса прокачивается лучше, когда движение совершается верхней частью тела, относительно статичных ног.

А нижняя часть пресса прокачивается лучше, когда движение совершается ногами и тазом, относительно верха тела.

Также, без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите. Поэтому  в первую очередь нужно придерживаться сбалансированного питания и следить за количеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность и понизить калорийность рациона. С более подробной информацией вы сможете ознакомиться в статье  «Питание для сушки тела (без потери мышц)».

Чтобы сделать талию уже, нужно выполнять следующие упражнения: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Не тренируйте косые мышцы живота с тяжелым отягощением, т.к. в этом случае вы рискуете сделать талию еще шире. А чтобы жир уходил быстрее, нужно интенсивно тренироваться, для этого можете использовать ВИТ (высокоинтенсивные тренировки), также стараться больше бегать и двигаться в течение дня, т.е. повышать бытовую активность.

Если же у вас небольшой процент подкожного жира и вы хотите нарастить мышцы пресса, т.е. сделать их более выпуклыми, то вам нужно работать в стандартном для гипертрофии режиме 8-12 повторений. То есть здесь важна интенсивность, а не количество повторений. Также нужно выполнять тяжелые так называемые базовые упражнения. Если упражнение вам дается очень легко, то можете выполнять его с использованием дополнительного отягощения. Теперь давайте рассмотрим упражнения.

Упражнения для низа пресса

Для акцента на нижнюю часть пресса лучше всего поднимать ноги на турнике. Здесь есть много вариаций, но для большинства достаточно будет просто поднимать носки до перекладины. Этой нагрузки будет хватать, для гипертрофии мышечных волокон и просто хорошего результата. Преимущество данного упражнения заключается в том, что оно грузит абсолютно все мышцы живота достаточно интенсивно и особенно нижнюю часть, которая хуже всего тренируется. Но для хорошей техники у вас должна быть неплохая гибкость.

Если данного варианта вам недостаточно, то можете тренировать пресс на турнике с дополнительным оборудованием. Здесь можно использовать специальные утяжелители, резиновые петли или любой подходящий инвентарь. Самый сложный вариант здесь — поднятие ног к перекладине используя резиновые петли, но из-за сложности выполнения и большой нагрузки, амплитуда движения будет укорочена.

Также вы можете использовать специальные утяжелители для ног либо поднимать бутылку с водой. Плюс здесь заключается в том, что вы можете постоянно регулировать нагрузку в зависимости от объема содержимого.

Если под рукой нет совсем ничего, то существует вариант поднятия ног с уголком. Он также довольно сложный из-за постоянной нагрузки на мышцы живота, но для выполнения данного варианта у вас должны быть хорошо натренированы поясница и все мышцы кора.

Если же вы только планируете тренировать пресс на турнике и с растяжкой у вас проблемы, то можно в самом начале просто поднимать ноги с согнутыми коленями.

При наличии ленточного эспандера можете выполнять двойные скручивания сидя с лентой. Здесь не нужна хорошая гибкость, поэтому можете рассматривать данный вариант как альтернативу предыдущему.

Еще можно поднимать ноги  лежа на скамье используя ленту. Это весьма сложное упражнение, которое «утолщит» кубики пресса.

Упражнения для верха пресса

Для акцентированной нагрузки на верхнюю часть пресса есть также немало хороших упражнений, но мы рассмотрим три из них. Пожалуй одно из лучших это упражнение молитва. Его можно выполнять как стоя, так и на коленях. Чтобы работали именно мышцы пресса, нужно сгибать туловище, если же упражнение выполняется с прямой спиной, то работать будет больше подвздошно-поясничная мышца.

Если нет под рукой эспандера, то можно поднимать корпус к перекладине вися на ногах. Здесь также можно использовать различный подходящий инвентарь для увеличения нагрузки.

Последний хороший вариант здесь — скручивания сидя с эспандером. Благодаря резиновой ленте упражнение становится выполнить сложнее, но эффективность возрастает в разы.

Упражнения на косые мышцы

Что касается косых мышц, то особо тренировать их я бы не стал, т.к. в случае увеличения этих мышц, у вас также будет увеличиваться и ширина тали. Особенно это будет смотреться нелепо в случае с узкими плечами, но три эффективных упражнения мы все-таки рассмотрим.

Первое упражнение это так называемые «дворники». Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, особенно с правильной техникой. Здесь нужно поворачивать корпус в стороны держа статическую нагрузку на сам пресс. Также можно использовать дополнительный инвентарь.

Второе упражнение чем-то похоже на прошлое, но выполнять его уже немного легче. Чтобы было сложнее, используйте резиновые петли для увеличения интенсивности.

И последнее упражнение это боковые скручивания на турнике. На первый взгляд может показаться, что оно совершенно неэффективное, но если вы будете выполнять его с правильной техникой и также будете дополнительно сокращать мышцы с помощью нейромышечной связи, то боль в мышцах вы почувствуйте уже на первом подходе.

Особенности тренировок мышц пресса

При выполнении различных скручиваний, многие специально держат ровную спину. В данном случае происходит лишь частичная нагрузка (получается не скручивание, а подъем корпуса), т.к. нагрузку ворует поясница и пояснично-подвздошная мышца! Поэтому из динамической нагрузки на пресс мы получаем статическую, т.е. скручивания превращаются в обычные подъемы туловища.

Также не рекомендуется заводить руки за голову, т.к. появляется лордоз и возрастает нагрузка на поясницу, поэтому новичкам, у которых слабые мышцы кора, не рекомендуется выполнять подобные скручивания.

Если есть проблемы с шейным отделом, то можно выполнять скручивание с полотенцем, для стабилизации и фиксации шейного отдела, дабы снизить нагрузку.

Ну а на этом все, выберите для себя наиболее подходящие упражнения от одного до трех и тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю, отдыхайте между сетами в пределах минуты и помните о низком проценте подкожного жира и тогда ваш пресс точно проявит себя!

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://street-sport.com/luchshie-uprazhneniya-na-press-na-turnike.html

Как накачать пресс на турнике? Техника упражнений

Как накачать пресс на турнике?

Если вместо заветных кубиков на прессе зеркало упорно показывает пивной животик, то вопрос о том, как накачать пресс на турнике перешел в разряд особо актуальных.

Не нужно смотреть на картинки и фотографии спортсменов в журналах, интернете и рекламных проспектах. Успех пришел к этим мужчинам не просто так, все это – результат многолетних и упорных тренировок, который вряд ли дался им легко.

Но это вовсе не значит, что конкретно у Вас не получится обрести столь же стройную, подтянутую фигуру и рельефный пресс.

Внимание! Многие люди думают, что турник – это спортивный инвентарь, который предназначен только для накачивания рук. Но это совсем не так, на перекладине можно накачать мышцы пресса до состояния рельефности.

Как накачать пресс на турнике? Или что нужно знать тем, кто только ступил на путь самосовершенствования

  1. В первую очередь, нужно подумать о том, где можно найти свободный турник. Это нехитрое приспособление есть в любом спортивном зале. Однако, с посещением спортивного зала могут возникнуть проблемы, так как его посещение не осуществляется бесплатно, а дорогостоящий абонемент не всем по карману. Если Вы не исключение, то нужно поискать турник в близлежащем дворе.
  2. Нужно четко решить, чего хотите конкретно Вы от занятий на перекладине.

    Чего именно хотите добиться? Если Вы только ступили на путь самосовершенствования и у вас имеется некоторое количество лишних килограммов, то не стоит сразу начинать качать пресс на перекладине. В таком случае достичь результата будет еще более сложно. Для начала нужно избавиться от лишнего веса.

Внимание! Для того, чтобы попрощаться с лишними килограммов и начать полноценные тренировки по качанию пресса на перекладине, можно по максимуму сократить количество употребляемых сладких продуктов и выпечки.

Если это не приносит нужного результата, то можно купить жиросжигатели и принимать их строго по инструкции.

  1. Для того, чтобы были результаты по накачиваню пресса, придется тренироваться систематически, а не от случая к случаю. То есть, нужно настраиваться на то, что тренировки будут не менее 5 раз в неделю.

Внимание! Начинающим бодибилдерам приходится особенно тяжело, так как после тренировок жутко устает тело и болят мышцы, причем не только пресса, но и всего тела. Справиться с этими неприятными ощущениями помогают ванны с морской солью. Кроме того, это отличный повод расслабиться после тяжелого дня.

  1. Начинать тренировку на турнике нельзя прямо сразу, не подготовившись. Для того, чтобы тренировка проходила правильно и продуктивно, ее нужно начинать с разминки.

Как вести себя на турнике

У многих эти правила вызовут улыбку, но они действительно очень важны, от правильного спортивного поведения на турнике напрямую зависит результат выполнения тренировок. О чем так важно знать начинающему бодибилдеру?

  1. Правильное дышать – значит правильно тренироваться. На вдохе нужно опускать тело вниз, а при выдохе – поднимать. Это правило касается любых упражнений на турнике, а не только накачивания пресса.
  2. Важно правильно держаться за перекладину. Большой палец руки должен всегда находиться внизу, независимо от того, какое упражнение выполняется в данный момент времени. Нужно помнить, что тренировки на турнике по накачиваю пресса – это вовсе не такое безобидное занятие, каким оно кажется на первый взгляд.
  3. Все упражнения должны делаться медленно, аккуратно и плавно. Делать рывки и резкие движения – это только вредить своему собственному здоровью.
  4. Во время осуществления непосредственно самих упражнений нужно как можно меньше подвергать свое тело раскачиванию. Кроме того, крайне важно при упражнениях на турнике нужно задействовать не только мышцы определенной части тела, а все.

Пора приступать!

Как накачать пресс на турнике при помощи самых известных упражнений?

  • Как говорилось выше, разминка – это тоже полноценная часть тренировки, которой не стоит пренебрегать. Для того, чтобы ее выполнить, нужно начать выполнять приседания и наклоны вперед, до тех пор, пока по телу не разольется приятное тепло.
  • После этого нужно выполнять махи руками на протяжении нескольких минут, а затем как следует размять кисти рук. •Упражнение «Лягушка». Оно считается самым простым по уровню прикладывания физической силы. Но как только новичок попробует выполнить его самостоятельно, будет сразу понятно, что красивый пресс – это титаническая работа. Для выполнения этого занятия для пресса нужно повиснуть на турнике, руки расположить приблизительно на ширину плеч. Колени нужно согнуть и притянуть к себе, но таким образом, чтобы голени и стопы образовывали с полом две параллельные линии. Во время выполнения этого упражнения не нужно слишком сильно раскачиваться на перекладине, нельзя переносить всю нагрузку на спину.
  • Нужно стараться осилить это упражнение по 15-20 раз за один заход. Заходов нужно осуществить 3. Если выполнение упражнения для пресса дается уж слишком тяжело, то количество раз его выполнения нужно немного понизить, но при этом заходов должно остаться строго и никак не меньше. Если новичок уже имеет некоторый уровень физической подготовки, и упражнение дается ему без особого труда, то можно усложнить себе задачу и дотягивать колени до области груди.

Немного фактов: считается, что упражнение для пресса «Лягушка» являлось любимым у легендарного Брюса Ли

  • Упражнение «Уголок». Это упражнение для пресса чем-то похоже на предыдущее, но все же немного от него отличается. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике, руки зафиксировать на уровне ширины плеч или немного шире. Прямыми ногами нужно образовать угол со своим собственным телом под углом в 90 градусов. Смысл такого занятия на турнике для пресса заключается в том, чтобы провисеть в таком положении как можно дольше. При этом вся нагрузка должна поступать на ноги и на пресс.
  • После того, как это упражнение перестанет вызывать затруднение, то в положении «уголка» можно попробовать подтягиваться, создавая при этом и дополнительную нагрузку на мышцы рук. Во время упражнения нельзя допускать резких движений и рывков. Для создания дополнительной нагрузки можно поделать ногами упражнение «ножницы», которое известно всем еще со времен детского сада. Внимание! Для еще большего «утяжеления» своей задачи можно повесить себе на спину рюкзак, в котором будет находиться что-то тяжелое, но не стоит переоценивать свои силы. Усложнять себе задачу нужно только в том случае, когда упражнение выполняется легко и с удовольствием, без каких-либо видимых усилий.
  • Упражнение «Велосипед». Каждый человек хоть раз в жизни крутил воображаемые педали, лежа при этом на спине. Но в нашем случае задача несколько утяжеляется, делать упражнение придется в висячем состоянии на перекладине.
  • Упражнение «Тик-так». Придется снова повиснуть на турнике, согнуть ноги, но не сильно, примерно под углом 45 градусов и перемешать свое тело подобно часовому маятнику, но не просто раскачиваться из стороны в сторону. Выполнять раскачивания нужно при помощи ног, постепенно перемещая их то в одну, то в другую сторону.
  • Упражнение «Вниз головой». Смотрится оно невероятно эффектно, но делать его без должной подготовки нельзя. Чтобы к нему приступить, нужно заниматься на турнике не один месяц. Для выполнения этой тренировки нужно повиснуть вниз головой на турнике, используя для этого ноги, согнутые в коленях. Из такого висячего положения нужно качать пресс обычным образом. Небольшой секрет: все упражнения по накачиванию пресса выполняются в виде сетов или заходов, между ними не нужно пренебрегать небольшой паузой, чтобы дать организму немного отдохнуть и отдышаться. Однако, такая пауза не должна затягиваться более чем на 5 минут. В идеале отдыхать нужно всего 2 минуты.

О чем не стоит забывать? Заключение

Для того, чтобы достичь хорошего результата по накачиванию пресса в более короткие сроки, нужно стараться придерживаться правил спортивного питания и навсегда оставить вредные привычки.

Таким образом, турник – это универсальный спортивный инвентарь, с его помощью можно обрести стройную фигуру и привести здоровье в порядок.

Если Вы приняли решение качать пресс при помощи турника, то остается пожелать удачи и безграничного терпения. Красивый пресс – это результат неустанного труда, но результат, несомненно, стоит затрачиваемых усилий. Прочитайте также очень познавательную статью на тему как накачать нижний пресс? Супер упражнения для пресса. Ну вот и все) До скорых встреч в новых публикациях..

(25 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-press-na-turnike.html

Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений

Как накачать пресс на турнике?

Спортсмены чаще развивают мышцы пресса с помощью привычных упражнений, выполняемых лежа на полу. Однако тренировать брюшную мускулатуру можно и в положении виса на турнике.

Особенности тренинга

Рассмотренные далее рекомендации помогут повысить эффективность и безопасность занятий на турнике:

  • При выполнении прямых подъемов ног, работает нижняя часть пресса. Если скручивать корпус в положении вниз головой, то нагрузку получает верхняя часть. При боковых отведениях и поворотах тренируются косые мышцы. Поэтому, чтобы максимально задействовать брюшную мускулатуру, обязательно комбинируйте упражнения.
  • У начинающих спортсменов слабый кистевой хват, что не позволяет им выполнять упражнения на перекладине. Если у вас такая же проблема, используйте специальные лямки для подтягиваний. Кроме того, рекомендуем укреплять лучезапястные суставы и силу кистей. Для этих целей отлично подойдут отжимания на пальцах и кулаках, работа с резиновым эспандером-кольцом, лазание по канату.
  • Опытные атлеты выполняют вис вниз головой, зацепившись за перекладину обратной стороной коленного сустава. Но такая техника может быть небезопасна для новичков. Поэтому мы рекомендуем использовать инверсионные «ботинки». Аксессуар представляет собой две плотные манжеты, оснащенные крюком для зацепа. «Ботинки» крепят на лодыжки и с их помощью безопасно выполняют вис вниз головой.
  • Подбирайте нагрузки в зависимости от целей. Если хотите улучшить рельеф пресса, выполняйте 15–20 повторений в каждом сете. Если же стоит задача увеличить объем и силу брюшных мышц, снизьте количество повторов до 10–12, используйте дополнительные отягощения. Например, можете закрепить на лодыжках мягкие утяжелители или прижать к груди гантель при выполнении подъемов корпуса в положении «вниз головой».

Не забывайте правильно дышать: выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Рекомендуем не торопиться и соблюдать технику, то есть движения выполняйте плавно, без рывков, раскачиваний и инерционных толчков. В противном случае продуктивность тренировки будет снижаться.

Подъем прямых ног

Новичкам лучше начинать с подъемов коленей. Если не можете поднимать их выше пояса – продолжайте, – со временем тело окрепнет, и все получится.

После освоения простых движений поднимайте прямые ноги. Сначала до параллели с полом, затем старайтесь подтянуть лодыжки к перекладине. Колени держите полностью расправленными, а спину не округляйте.

Скручивания корпуса

Закрепите на лодыжках инверсионные «ботинки», схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса.

Уголок

Из положения простого виса сомкните ноги и поднимите их до параллели с полом. Колени должны быть полностью расправлены. Руки не сгибайте, спину не округляйте. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше.

Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание «уголка», добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.

Боковые скручивания

Находясь в свободном висе, сведите ноги вместе и слегка согните колени. Напрягите косые мышцы живота и поднимите таз и бедра вбок. Повторите в другую сторону.

Лягушка

Выполните простой вис. Сомкните ноги и слегка согните их в коленях. Плавно поднимите бедра до параллели с полом и после этого полностью расправьте ноги вперед. Затем плавно опустите их в исходное положение. Постепенно увеличивайте высоту подъема бедер до уровня грудных мышц.

Велосипед

Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше.

Ножницы

Свободно повисните на турнике. Поднимите прямые ноги перед собой. Выполняйте маховые разведения вверх-вниз. Амплитуда движений – 40–50 см.

Подъем таза

Возьмитесь за перекладину и повисните. Согните ноги в коленях и плавно поднимайте их как можно выше. Тянитесь поочередно то к одной подмышке, то к другой. Одновременно с этим немного подворачивайте таз вверх.

Программа

Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:

  1. Скручивания в римском стуле – 3х15.
  2. Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
  3. «Ножницы» на турнике – 3х15.
  4. «Уголок» – 3 сета на максимум.

Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).

Если перед тренировкой пресса не было силовых нагрузок, обязательно разомните тело с помощью простой гимнастики.

Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.

Про «кубики»

Большинство людей не могут увидеть заветные «кубики» из-за жировых накоплений на талии. При этом, как бы усердно они ни тренировали пресс, похудеть не получается.

Нельзя избавиться от подкожного жира только в абдоминальной области. Похудение происходит во всем теле сразу.

Поэтому в дополнение к тренингу на турнике необходимо скорректировать рацион в пользу уменьшения углеводной пищи и заняться кардиотренировками: бег, велосипед, подвижные игровые дисциплины, аэробика, танцы и т.п.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-press-na-turnike.html