Фитнес кому за 50 для женщин?

Содержание

Фитнес после 50 лет для женщин и мужчин — 5 видов тренировок

Фитнес кому за 50 для женщин?
Фитнес кому за 50 для женщин?

Фитнес после 50 лет набирает обороты и этим уже никого не удивишь. Сейчас во всём мире нередко наблюдается положительная тенденция к значительному увеличению активного участия лиц старшего возраста в Фитнес-движении, и связано это с увеличением общей продолжительности жизни и естественном стремлении людей к хорошему качеству жизни, пышущий здоровьем образу жизни. Тренировки для любого возраста доставляют несомненную полезность — данный факт доказан многочисленными научными исследованиями. Польза фитнеса неоспорима.

Чем полезен фитнес после 50 лет

У возрастной группы 50+ есть свои особенности и связаны они с физиологией:

  • снижается сила сердечной мышцы и эластичность сосудов;
  • повышается АД и ЧСС;
  • уменьшается сила дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, что приводит к одышке при физ. упражнениях;
  • снижается обмен веществ и происходит потеря мышечной массы;
  • происходят гормональные изменения;
  • появляются хронические заболевания;
  • поэтому приоритетом становится не стройная фигура, а здоровье.

Полезные советы — Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

Основные принципы тренировки

  • постепенность (начинать с 1—2 раз, 2—3 раза в неделю – оптимальный ритм, 30—60 мин.
  • умеренность (средний темп: ходьба, плавание, а не бег)
  • регулярность (лучше стабильно заниматься 2—3 раза в неделю, чем начав с 5—7 раз)

По мере того как мы постепенно становимся старше, необходимо своевременно вносить изменения в программу тренировок.

Полезные советы — Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также амортизируют суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

Приоритеты

Основными приоритетами должны становится:

  • укрепление мышц спины;
  • увеличение физической выносливости и силы;
  • упражнения на растяжку;
  • необходимо избегать высоких нагрузок на суставы и позвоночник;
  • нежелательны упражнения с опущенной головой, а также круговые вращения головой и туловища с отягощением.

То есть именно физическое здоровье — ваша цель, а не устремление к модельным параметрам. В особенности основательно к составлению плана тренировок необходимо относиться дамам в период менопаузы.

Обязательна перед началом занятий консультация фитнес-врача, а если есть проблемы со здоровьем, необходима справка от лечащего врача. Фитнес после 50 лет должен быть прежде всего безопасным, тогда он реально принесёт пользу.

Отдельно о посещении сауны. Предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе: повышается артериальное давление, увеличивается число сердечных сокращений. Поэтому необходимо учитывать показания и противопоказания, не более 1р. в неделю, режим 2-3 захода по 3-7 мин.
Девиз и здесь: «умеренность и ещё раз умеренность».

Полезные советы — Протеин и аминокислоты

[/su_box]

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Виды тренировок

Если вам интересен фитнес после 50 лет и вы решили добавить немного физических упражнений — вот 5 дополнительных приятных, с высокой отдачей, но несложных видов тренировок:

  1. Плавание и Аквааэробика
    Даже в умеренном темпе 45 минут плавания сжигает более 300 калорий. Добавление упражнений на сопротивление в аквааэробике дополнительно активизируют мышцы не напрягая суставы.
  2. Йога
    Йога может быть очень сложной, особенно если вы не делали этого раньше. Начните медленно и будете постепенно удлинять свои мышцы. Час йоги для начинающих сжигает примерно 100 калорий.
  3. Ходьба
    Вы можете сжечь около 200 калорий (в зависимости от вашего темпа) в течение 45 минут. Найдите партнера, чтобы гулять вместе, можно завести собаку и наслаждайтесь пейзажами!
  4. Пилатес
    Это упражнение отлично подходит для осанки и гибкости. Час пилатеса для начинающих сжигает около 120 калорий.
  5. Аэробика: зумба, лестничный степпер, эллиптические, гребные, велосипед и т. п.
    В зависимости от вида аэробики выберете подходящую для вас категорию упражнений. 45 минут занятий зумбой можно сжечь до 350 калорий.

Важно найти баланс между тем какие проблемы у вас, что держит вас в форме и тем, что нравится.

Полезные советы — Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 50 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

Общие рекомендации

  1. Необходима справка от врача, первичное тестирование у фитнес-врача.
  2. Тренироваться 2-3 раза в неделю не более 1 тренировки в посещение.
  3. Избегать тренировок с высокой интенсивностью. Предпочтительны утренние часы.
  4. Не совмещать несколько тренировок в один день.
  5. Форма для занятий должна быть удобной.

  6. Обязательно употреблять воду в процессе тренировки.

Для кого-то 50 лет – самый расцвет в карьере, личной жизни, для остальных – стадия борьбы за здоровье. Всё индивидуально. Прислушивайтесь к себе. Если вы преодолеваете физические нагрузки при занятиях фитнесом как и когда-то – продолжайте на тех же «оборотах».

Если ощущаете дискомфорт – обратитесь к доктору, проконсультируйтесь.

: Зарядка для женщин после 50 лет

( 26 среднее 4.85 из 5 )

Источник: https://dieta-club.ru/fitnes-posle-50-let/

Фитнес после 50: почему зрелым женщинам нужно переосмыслить подход к тренировкам

Фитнес кому за 50 для женщин?

Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.  

Когда мне исполнилось 40, друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!

Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.

Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.  

Какими должны быть тренировки после 50 лет?

Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им.

“Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно.

Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.

Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.  

1. Не отказывайтесь от высокоинтенсивных тренировок.

Старайтесь организовать тренировки таким образом, чтобы в них сочетались умеренно- и высокоинтенсивные упражнения. Высокоинтенсивными считаются такие, во время выполнения которых вам трудно говорить. Это может быть подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, бег на длинную дистанцию, игра в ракетбол или любые другие аэробные упражнения.  

2. С возрастом сжигание жира и наращивание мышц занимает больше времени.

Многие из нас уже испытали эти изменения на себе и пытались, в связи с этим, изменить свой рацион питания – так себе удовольствие! Режим тренировок, включающий в себя упражнения, требующие больших усилий – прекрасный способ противостоять этой суровой реальности.  

3. Чем старше мы становимся, тем дольше период восстановления.

Будьте добры к своему телу. Включать в свои тренировки сложные упражнения полезно, но нужно делать между ними перерывы, позволяющие должным образом восстановиться. Достаточное количество сна также способствует восстановлению.  

4. Сочетайте упражнения на выносливость, силу и гибкость.

Разнообразие в тренировках не только делает их интереснее, но и становится более важным с возрастом. Пока мы молоды, нам легче сходит с рук пренебрежение одним из этих типов тренировок. Когда мы стараемся сохранять форму, становясь старше, все три типа важны для того, чтобы оставаться здоровыми, сильными и предотвратить получение травм во время тренировок.  

5. Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией.

К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам.

Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

6. Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!  

7. Балуйте себя массажем.

В этом возрасте вы заслужили право время от времени баловать себя. Мышцы, которые получают много нагрузки, нуждаются во внимании. Кэриэнн Руссо, занимающаяся восстанавливающим массажем, объясняет: “С возрастом мягкие ткани становятся более жесткими. Именно поэтому массаж и растяжка так важны для людей старше 50. Массаж вновь открывает для вас те возможности, которые есть у молодых, и вы начинаете чувствовать себя лучше!”  

8. Поддержание хорошей физической формы уменьшает тревожность и улучшает настроение.

Известно, что занятия спортом уменьшают шансы развития заболеваний сердца, инсульта и диабета – всех тех заболеваний, которые все чаще появляются с возрастом. Тренировки также способствуют выработке веществ, которые улучшают настроение и сон и уменьшают тревожность. Процесс старения может быть сильным стрессом; занятия спортом помогают не только выглядеть моложе, но и чувствовать себя лучше. Это особенно важно для тех, кто переживает менопаузу и другие переломные моменты в жизни.  

9. Занятия спортом улучшают память

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь.

Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.

” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!  

10. Сидячий образ жизни – это новое курение, оставайтесь активными!

Гуру пилатеса Николь Медорс Киган знает, что движение необходимо, исцеляюще. “Я обучаю пилатесу в течение 13 лет, за это время я многое узнала о человеческой натуре и могу сказать, что нам всем необходимо тренировать свой мозг. Мои ученики рассказывают мне о том, как стареть с достоинством. Одному из моих клиентов 90 лет.

Я занимаюсь с ним дважды в неделю все последнее десятилетие. У него гибкий и пытливый ум. Несмотря на случающиеся моменты разочарования, он понимает свое тело. У него оптимистичный и устойчивый характер.

Это наилучшие качества для того, чтобы стареть, оставаясь активным: тренируйтесь, как минимум, дважды в неделю, будьте социально активны, сохраняйте позитивный настрой и принимайте с благодарностью каждый период своей жизни.”  

Усилия, прикладываемые для того, чтобы оставаться в форме, более чем оправданы: вы надолго сохраните физическое и психологическое здоровье. Чувствовать себя энергичным и сильным можно не только в молодости. Ваше самочувствие в ваших руках!  

Автор Marika Lindholm

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Подписывайтесь наканал в Яндекс.Дзен.

Источник: https://organicwoman.ru/fitnes-posle50/

Источник: https://zen.yandex.ru/media/organicwoman/fitnes-posle-50-pochemu-zrelym-jenscinam-nujno-pereosmyslit-podhod-k-trenirovkam-5c27754003ed1900aa1532b7

Фитнес 50 + : важные правила и лучшие видеоуроки :: «ЖИВИ!

Фитнес кому за 50 для женщин?

[image id=”126590″]

Ошибочно считать, что фитнес — дело молодых: умеренные физические нагрузки нужны нам в любом возрасте.

Читайте также  Как принимать липо 6 блэк для женщин?

И не только для того, чтобы слепить идеальную фигуру, но и в целях заботы о здоровье: регулярные тренировки улучшают кровообращение, нормализуют работу внутренних органов, восстанавливают гормональный баланс, позволяют сохранить мышцы в тонусе.

«После 25 лет мы начинаем терять мышечную массу со скоростью 4% каждые 10 лет, — говорит Ирина Киволя, персональный тренер и фитнес-блогер. — Малоподвижный образ жизни этот процесс ускоряет и даже способен провоцировать развитие саркопении — атрофичекого дегенеративного изменения мышечной мускулатуры».

Это, впрочем, не единственная неприятность. «С годами снижается подвижность всего позвоночника, — говорит Владимир Животов, врач-остеопат, основатель клиники “Краниобаланс”. — Уменьшается высота межпозвонковых дисков, и пожилые люди начинают “расти” вниз, возможно истирание хрящей. В результате болят суставы, и каждое движение дается с большим трудом. Поэтому, к слову, многие и отказываются от физических нагрузок, что является большой ошибкой».

Армия поклонников фитнеса 50+ немногочисленна. Одним мешают тренироваться проблемы со здоровьем, другим — стереотипы и смущение. А кто-то просто не знает, с чего начать, каких придерживаться правил, какие дисциплины выбрать? Вот что советуют эксперты.

Правила фитнеса 50+

* Уделяйте должное внимание развитию гибкости и растяжке. «Это поможет предотвратить развитие артрита и защитить тазобедренные суставы от травм, улучшить моторику, концентрацию», — говорит Ирина Киволя. Сделайте ставку на короткие разминочные комплексы, выполняя их ежедневно или через день по 10-15 минут.

* Регулярно тренируйте кардиореспираторную систему. Это снизит риск сердечно-сосудистых болезней, поможет сохранить энергичность и выносливость. «Для этой задачи отлично подойдут плавание, ходьба, ритмичные, но непрыжковые танцы, лыжи, — говорит Ирина Киволя. — Обязательно следите за пульсом, он не должен превышать 70% от максимальной ЧСС. Нет пульсометра? Пользуйтесь “правилом беседы”: если, занимаясь, вы можете спокойно поддержать разговор, значит, пульс в здоровой зоне, если есть отдышка — темп нужно сбавить».

* Ориентируйтесь на свое состояние.К рубежу 50+ все из нас приходят со своим «багажом» (опыта, заболеваний, привычек) и особенностями гормонального фона. Исходя из этого и стоит компоновать свое фитнес-меню.

«Если вы в последние годы активно занимались, не останавливайтесь, идите вперед, но разумно подбирайте фитнес-программы, трезво оценивайте возможности своего организма, прислушивайтесь к нему, — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор телеканала “ЖИВИ!”.

— Опыта тренировок у вас почти нет или перерыв в занятиях составляет несколько лет? Возвращайтесь к физическим нагрузкам постепенно, шаг за шагом».

«Новичкам стоит начать с 15-20-минутных кардиозанятий дважды в неделю и за 2-3 месяца прийти к 30-40-минутным тренировкам трижды в неделю, — советует Ирина Киволя. — Силовые занятия можно подключить через 4-5 недель после старта кардио. Ваша силовая тренировка должна включать в себя 5-6 упражнений, каждое из которых нужно выполнять по 8-15 повторов в 2-3 подхода, и не должна длиться дольше 40 минут».

На опытных фитнесистов это не распространяется: если перерыва в занятиях не было, можете подкорректировать свой тренировочный план по этим правилам. В частности, стоит увеличить период отдыха между подходами и тренировками, ведь с годами мышцам требуется все больше времени на восстановление.

Чтобы занятия фитнесом приносили максимум удовольствия и пользы, эксперты советуют выбирать их, ориентируясь на ваши цели. Для тех же, кто хотел бы тренироваться дома, я составила гид по дисциплинам «ЖИВИ!».

Фитнес 50+: цель — похудеть

Чтобы избавиться от 10-15 лишних килограммов, стоит сделать акцент на кардиозанятиях и функциональных тренировках. Не забывая при этом дозировать нагрузку, исключать прыжковые упражнения из комплексов и работать в своем темпе (помните про «правило беседы»). Также нужно скорректировать питание.

Будьте осторожны с упражнениями на пресс. «Если в положении лежа поднимать ноги вверх, то поясничная мышца будет испытывать сильное напряжение, и тогда болей в пояснице не избежать. Лучше качать пресс, поднимая корпус: внешний эффект будет тот же, а нагрузка для спины меньше. Впрочем, и здесь надо быть осторожными и слушаться своего тела», — советует Владимир Животов.

Выбирайте: «Флексислим»,  «Фит-микс», «Бодитоник», «Бодифлекс».

[new-page]

Фитнес 50+: цель — скорректировать силуэт

Сбалансировать фигуру, проработать проблемные зоны и в целом укрепить мышечный корсет помогут статические нагрузки — пилатес или изотонические упражнения. Хороши они еще и тем, что не перегружают суставы и тренируют баланс. «Если, выполняя упражнения, вы ощутили какой-то дискомфорт — сделайте паузу, прислушайтесь к организму. Хруст в коленях или судороги в ногах могут оказаться тревожными звоночками. Не игнорируйте их, а смените темп занятий», — говорит Владимир Животов.

Выбирайте: «Фитнес-баланс», «Йогалатес», «Пилатес»,  «50+». 

Фитнес 50+: цель — восстановить гормональный баланс

С годами выработка половых гормонов снижается, а именно они помогают уменьшить разрушающее действие кортизола (гормона стресса). Одним из способов решить проблему становятся занятия восточными практиками, которые активизируют нашу парасимпатическую систему, помогают расслабиться, восстанавливают нормальную работу многих органов. Отдавайте предпочтение мягким и спокойным практикам, сводя к минимуму силовые и энергичные, не стесняйтесь использовать пропсы.

Выбирайте: цигун,  китайскую гимнастику,  кундалини-йогу.

Фитнес 50+: цель — научиться танцевать

Хорошая осанка и грациозность движений пригодятся в любом возрасте. Танцы лучше всего развивают их и помогают поддерживать мышечный корсет в тонусе. Правила прежние: выбирать непрыжковые направления, контролировать пульс и, составляя свое фитнес-расписание, оставлять день-два на восстановление мышц.

Выбирайте: занятия арабской пластикой, индийские и клубные танцы.

Выберите занятия по душе и тренируйтесь с удовольствием. А если все еще сомневаетесь, вспомните все те бонусы, которые можно получить с фитнесом 50+, и не стесняйтесь пробовать и учиться!

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/31544-fitnes-50-vazhnie-pravila-i-luchshie-videouroki.html

Фитнес для женщин после 50 лет — в домашних условиях видео

Фитнес кому за 50 для женщин?

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

  • Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
  • Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
  • Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
  • Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

  • Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
  • Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
  • Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
  • Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
  • Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
  • Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
  • Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

  • Гипертония.
  • Высокая температура тела вне зависимости от причины.
  • Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
  • Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
  • Бронхиальная астма.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
  • Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
  • Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Другие виды фитнеса

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

В зависимости от возможности и желания всегда можно выбрать занятие по душе: если нет условий ходить в тренажерный зал, то устройте свои занятия дома, если дома обстановка не соответствует, то можно найти альтернативу на улице, допустим быстрая ходьба. Найдите себе соратников по вашей проблеме и вы станете друг друга контролировать, поддерживать и радоваться своим и чужим успехам.

[/su_box] (10 , в среднем: 5 из 5) style40plus.ru

Источник: https://style40plus.ru/fitness-dlya-zhenshhin-posle-40-50-let/

Как заниматься спортом после 50 лет

Фитнес кому за 50 для женщин?

Физическая активность снижает риск смертельных заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

  • Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
  • Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

  • Занимайтесь с тренером. Исследование показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.
  • Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Упражнения в тренажерном зале для женщин за 50 лет

Фитнес кому за 50 для женщин?

Упражнения в тренажерном зале для женщин за 50 лет

Фитнес кому за 50 для женщин?

Упражнения в тренажерном зале для женщин за 50 лет

Фитнес кому за 50 для женщин?

> Журнал > Упражнения в зале для женщин за 50

Читайте также  Чем полезен эллиптический тренажер для женщин?

Всем, чей жизненный опыт перешел черту в полвека, как бы страшно это ни звучало, известно, что с возрастом никто не становится моложе, а процесс старения невозможно повернуть вспять. Возможно, это прозвучало как приговор, но приостановить скорость приближения старости можно, несмотря на гормональные изменения и ухудшение обмена веществ. Ведь молодость – это активность, подвижность, здоровье внутренних органов и систем, хорошая циркуляция крови, тонус мышц и сосудов. Те, кто будут выполнять нижеперечисленные упражнения, смогут оставаться молодыми и в 60, и в 70.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

Фитнес после 50 лет для женщин и мужчин — 5 видов тренировок

Фитнес кому за 50 для женщин?
Фитнес кому за 50 для женщин?

Фитнес после 50 лет набирает обороты и этим уже никого не удивишь. Сейчас во всём мире нередко наблюдается положительная тенденция к значительному увеличению активного участия лиц старшего возраста в Фитнес-движении, и связано это с увеличением общей продолжительности жизни и естественном стремлении людей к хорошему качеству жизни, пышущий здоровьем образу жизни. Тренировки для любого возраста доставляют несомненную полезность — данный факт доказан многочисленными научными исследованиями. Польза фитнеса неоспорима.

Чем полезен фитнес после 50 лет

У возрастной группы 50+ есть свои особенности и связаны они с физиологией:

  • снижается сила сердечной мышцы и эластичность сосудов;
  • повышается АД и ЧСС;
  • уменьшается сила дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, что приводит к одышке при физ. упражнениях;
  • снижается обмен веществ и происходит потеря мышечной массы;
  • происходят гормональные изменения;
  • появляются хронические заболевания;
  • поэтому приоритетом становится не стройная фигура, а здоровье.

Полезные советы — Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

Основные принципы тренировки

  • постепенность (начинать с 1—2 раз, 2—3 раза в неделю – оптимальный ритм, 30—60 мин.
  • умеренность (средний темп: ходьба, плавание, а не бег)
  • регулярность (лучше стабильно заниматься 2—3 раза в неделю, чем начав с 5—7 раз)

По мере того как мы постепенно становимся старше, необходимо своевременно вносить изменения в программу тренировок.

Полезные советы — Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также амортизируют суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

Приоритеты

Основными приоритетами должны становится:

  • укрепление мышц спины;
  • увеличение физической выносливости и силы;
  • упражнения на растяжку;
  • необходимо избегать высоких нагрузок на суставы и позвоночник;
  • нежелательны упражнения с опущенной головой, а также круговые вращения головой и туловища с отягощением.

То есть именно физическое здоровье — ваша цель, а не устремление к модельным параметрам. В особенности основательно к составлению плана тренировок необходимо относиться дамам в период менопаузы.

Обязательна перед началом занятий консультация фитнес-врача, а если есть проблемы со здоровьем, необходима справка от лечащего врача. Фитнес после 50 лет должен быть прежде всего безопасным, тогда он реально принесёт пользу.

Отдельно о посещении сауны. Предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе: повышается артериальное давление, увеличивается число сердечных сокращений. Поэтому необходимо учитывать показания и противопоказания, не более 1р. в неделю, режим 2-3 захода по 3-7 мин.
Девиз и здесь: «умеренность и ещё раз умеренность».

Полезные советы — Протеин и аминокислоты

[/su_box]

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Виды тренировок

Если вам интересен фитнес после 50 лет и вы решили добавить немного физических упражнений — вот 5 дополнительных приятных, с высокой отдачей, но несложных видов тренировок:

  1. Плавание и Аквааэробика
    Даже в умеренном темпе 45 минут плавания сжигает более 300 калорий. Добавление упражнений на сопротивление в аквааэробике дополнительно активизируют мышцы не напрягая суставы.
  2. Йога
    Йога может быть очень сложной, особенно если вы не делали этого раньше. Начните медленно и будете постепенно удлинять свои мышцы. Час йоги для начинающих сжигает примерно 100 калорий.
  3. Ходьба
    Вы можете сжечь около 200 калорий (в зависимости от вашего темпа) в течение 45 минут. Найдите партнера, чтобы гулять вместе, можно завести собаку и наслаждайтесь пейзажами!
  4. Пилатес
    Это упражнение отлично подходит для осанки и гибкости. Час пилатеса для начинающих сжигает около 120 калорий.
  5. Аэробика: зумба, лестничный степпер, эллиптические, гребные, велосипед и т. п.
    В зависимости от вида аэробики выберете подходящую для вас категорию упражнений. 45 минут занятий зумбой можно сжечь до 350 калорий.

Важно найти баланс между тем какие проблемы у вас, что держит вас в форме и тем, что нравится.

Полезные советы — Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 50 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

Общие рекомендации

  1. Необходима справка от врача, первичное тестирование у фитнес-врача.
  2. Тренироваться 2-3 раза в неделю не более 1 тренировки в посещение.
  3. Избегать тренировок с высокой интенсивностью. Предпочтительны утренние часы.
  4. Не совмещать несколько тренировок в один день.
  5. Форма для занятий должна быть удобной.

  6. Обязательно употреблять воду в процессе тренировки.

Для кого-то 50 лет – самый расцвет в карьере, личной жизни, для остальных – стадия борьбы за здоровье. Всё индивидуально. Прислушивайтесь к себе. Если вы преодолеваете физические нагрузки при занятиях фитнесом как и когда-то – продолжайте на тех же «оборотах».

Если ощущаете дискомфорт – обратитесь к доктору, проконсультируйтесь.

: Зарядка для женщин после 50 лет

( 26 среднее 4.85 из 5 )

Источник: https://dieta-club.ru/fitnes-posle-50-let/

Фитнес после 50: почему зрелым женщинам нужно переосмыслить подход к тренировкам

Фитнес кому за 50 для женщин?

Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.  

Когда мне исполнилось 40, друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!

Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.

Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.  

Какими должны быть тренировки после 50 лет?

Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им.

“Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно.

Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.

Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.  

1. Не отказывайтесь от высокоинтенсивных тренировок.

Старайтесь организовать тренировки таким образом, чтобы в них сочетались умеренно- и высокоинтенсивные упражнения. Высокоинтенсивными считаются такие, во время выполнения которых вам трудно говорить. Это может быть подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, бег на длинную дистанцию, игра в ракетбол или любые другие аэробные упражнения.  

2. С возрастом сжигание жира и наращивание мышц занимает больше времени.

Многие из нас уже испытали эти изменения на себе и пытались, в связи с этим, изменить свой рацион питания – так себе удовольствие! Режим тренировок, включающий в себя упражнения, требующие больших усилий – прекрасный способ противостоять этой суровой реальности.  

3. Чем старше мы становимся, тем дольше период восстановления.

Будьте добры к своему телу. Включать в свои тренировки сложные упражнения полезно, но нужно делать между ними перерывы, позволяющие должным образом восстановиться. Достаточное количество сна также способствует восстановлению.  

4. Сочетайте упражнения на выносливость, силу и гибкость.

Разнообразие в тренировках не только делает их интереснее, но и становится более важным с возрастом. Пока мы молоды, нам легче сходит с рук пренебрежение одним из этих типов тренировок. Когда мы стараемся сохранять форму, становясь старше, все три типа важны для того, чтобы оставаться здоровыми, сильными и предотвратить получение травм во время тренировок.  

5. Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией.

К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам.

Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

6. Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!  

7. Балуйте себя массажем.

В этом возрасте вы заслужили право время от времени баловать себя. Мышцы, которые получают много нагрузки, нуждаются во внимании. Кэриэнн Руссо, занимающаяся восстанавливающим массажем, объясняет: “С возрастом мягкие ткани становятся более жесткими. Именно поэтому массаж и растяжка так важны для людей старше 50. Массаж вновь открывает для вас те возможности, которые есть у молодых, и вы начинаете чувствовать себя лучше!”  

8. Поддержание хорошей физической формы уменьшает тревожность и улучшает настроение.

Известно, что занятия спортом уменьшают шансы развития заболеваний сердца, инсульта и диабета – всех тех заболеваний, которые все чаще появляются с возрастом. Тренировки также способствуют выработке веществ, которые улучшают настроение и сон и уменьшают тревожность. Процесс старения может быть сильным стрессом; занятия спортом помогают не только выглядеть моложе, но и чувствовать себя лучше. Это особенно важно для тех, кто переживает менопаузу и другие переломные моменты в жизни.  

9. Занятия спортом улучшают память

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь.

Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.

” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!  

10. Сидячий образ жизни – это новое курение, оставайтесь активными!

Гуру пилатеса Николь Медорс Киган знает, что движение необходимо, исцеляюще. “Я обучаю пилатесу в течение 13 лет, за это время я многое узнала о человеческой натуре и могу сказать, что нам всем необходимо тренировать свой мозг. Мои ученики рассказывают мне о том, как стареть с достоинством. Одному из моих клиентов 90 лет.

Я занимаюсь с ним дважды в неделю все последнее десятилетие. У него гибкий и пытливый ум. Несмотря на случающиеся моменты разочарования, он понимает свое тело. У него оптимистичный и устойчивый характер.

Это наилучшие качества для того, чтобы стареть, оставаясь активным: тренируйтесь, как минимум, дважды в неделю, будьте социально активны, сохраняйте позитивный настрой и принимайте с благодарностью каждый период своей жизни.”  

Усилия, прикладываемые для того, чтобы оставаться в форме, более чем оправданы: вы надолго сохраните физическое и психологическое здоровье. Чувствовать себя энергичным и сильным можно не только в молодости. Ваше самочувствие в ваших руках!  

Автор Marika Lindholm

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Подписывайтесь наканал в Яндекс.Дзен.

Источник: https://organicwoman.ru/fitnes-posle50/

Источник: https://zen.yandex.ru/media/organicwoman/fitnes-posle-50-pochemu-zrelym-jenscinam-nujno-pereosmyslit-podhod-k-trenirovkam-5c27754003ed1900aa1532b7

Фитнес 50 + : важные правила и лучшие видеоуроки :: «ЖИВИ!

Фитнес кому за 50 для женщин?

[image id=”126590″]

Ошибочно считать, что фитнес — дело молодых: умеренные физические нагрузки нужны нам в любом возрасте.

И не только для того, чтобы слепить идеальную фигуру, но и в целях заботы о здоровье: регулярные тренировки улучшают кровообращение, нормализуют работу внутренних органов, восстанавливают гормональный баланс, позволяют сохранить мышцы в тонусе.

«После 25 лет мы начинаем терять мышечную массу со скоростью 4% каждые 10 лет, — говорит Ирина Киволя, персональный тренер и фитнес-блогер. — Малоподвижный образ жизни этот процесс ускоряет и даже способен провоцировать развитие саркопении — атрофичекого дегенеративного изменения мышечной мускулатуры».

Это, впрочем, не единственная неприятность. «С годами снижается подвижность всего позвоночника, — говорит Владимир Животов, врач-остеопат, основатель клиники “Краниобаланс”. — Уменьшается высота межпозвонковых дисков, и пожилые люди начинают “расти” вниз, возможно истирание хрящей. В результате болят суставы, и каждое движение дается с большим трудом. Поэтому, к слову, многие и отказываются от физических нагрузок, что является большой ошибкой».

Армия поклонников фитнеса 50+ немногочисленна. Одним мешают тренироваться проблемы со здоровьем, другим — стереотипы и смущение. А кто-то просто не знает, с чего начать, каких придерживаться правил, какие дисциплины выбрать? Вот что советуют эксперты.

Правила фитнеса 50+

* Уделяйте должное внимание развитию гибкости и растяжке. «Это поможет предотвратить развитие артрита и защитить тазобедренные суставы от травм, улучшить моторику, концентрацию», — говорит Ирина Киволя. Сделайте ставку на короткие разминочные комплексы, выполняя их ежедневно или через день по 10-15 минут.

* Регулярно тренируйте кардиореспираторную систему. Это снизит риск сердечно-сосудистых болезней, поможет сохранить энергичность и выносливость. «Для этой задачи отлично подойдут плавание, ходьба, ритмичные, но непрыжковые танцы, лыжи, — говорит Ирина Киволя. — Обязательно следите за пульсом, он не должен превышать 70% от максимальной ЧСС. Нет пульсометра? Пользуйтесь “правилом беседы”: если, занимаясь, вы можете спокойно поддержать разговор, значит, пульс в здоровой зоне, если есть отдышка — темп нужно сбавить».

* Ориентируйтесь на свое состояние.К рубежу 50+ все из нас приходят со своим «багажом» (опыта, заболеваний, привычек) и особенностями гормонального фона. Исходя из этого и стоит компоновать свое фитнес-меню.

«Если вы в последние годы активно занимались, не останавливайтесь, идите вперед, но разумно подбирайте фитнес-программы, трезво оценивайте возможности своего организма, прислушивайтесь к нему, — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор телеканала “ЖИВИ!”.

— Опыта тренировок у вас почти нет или перерыв в занятиях составляет несколько лет? Возвращайтесь к физическим нагрузкам постепенно, шаг за шагом».

«Новичкам стоит начать с 15-20-минутных кардиозанятий дважды в неделю и за 2-3 месяца прийти к 30-40-минутным тренировкам трижды в неделю, — советует Ирина Киволя. — Силовые занятия можно подключить через 4-5 недель после старта кардио. Ваша силовая тренировка должна включать в себя 5-6 упражнений, каждое из которых нужно выполнять по 8-15 повторов в 2-3 подхода, и не должна длиться дольше 40 минут».

На опытных фитнесистов это не распространяется: если перерыва в занятиях не было, можете подкорректировать свой тренировочный план по этим правилам. В частности, стоит увеличить период отдыха между подходами и тренировками, ведь с годами мышцам требуется все больше времени на восстановление.

Чтобы занятия фитнесом приносили максимум удовольствия и пользы, эксперты советуют выбирать их, ориентируясь на ваши цели. Для тех же, кто хотел бы тренироваться дома, я составила гид по дисциплинам «ЖИВИ!».

Фитнес 50+: цель — похудеть

Чтобы избавиться от 10-15 лишних килограммов, стоит сделать акцент на кардиозанятиях и функциональных тренировках. Не забывая при этом дозировать нагрузку, исключать прыжковые упражнения из комплексов и работать в своем темпе (помните про «правило беседы»). Также нужно скорректировать питание.

Будьте осторожны с упражнениями на пресс. «Если в положении лежа поднимать ноги вверх, то поясничная мышца будет испытывать сильное напряжение, и тогда болей в пояснице не избежать. Лучше качать пресс, поднимая корпус: внешний эффект будет тот же, а нагрузка для спины меньше. Впрочем, и здесь надо быть осторожными и слушаться своего тела», — советует Владимир Животов.

Выбирайте: «Флексислим»,  «Фит-микс», «Бодитоник», «Бодифлекс».

[new-page]

Фитнес 50+: цель — скорректировать силуэт

Сбалансировать фигуру, проработать проблемные зоны и в целом укрепить мышечный корсет помогут статические нагрузки — пилатес или изотонические упражнения. Хороши они еще и тем, что не перегружают суставы и тренируют баланс. «Если, выполняя упражнения, вы ощутили какой-то дискомфорт — сделайте паузу, прислушайтесь к организму. Хруст в коленях или судороги в ногах могут оказаться тревожными звоночками. Не игнорируйте их, а смените темп занятий», — говорит Владимир Животов.

Читайте также  Почему поправляется верхняя часть туловища у женщин?

Выбирайте: «Фитнес-баланс», «Йогалатес», «Пилатес»,  «50+». 

Фитнес 50+: цель — восстановить гормональный баланс

С годами выработка половых гормонов снижается, а именно они помогают уменьшить разрушающее действие кортизола (гормона стресса). Одним из способов решить проблему становятся занятия восточными практиками, которые активизируют нашу парасимпатическую систему, помогают расслабиться, восстанавливают нормальную работу многих органов. Отдавайте предпочтение мягким и спокойным практикам, сводя к минимуму силовые и энергичные, не стесняйтесь использовать пропсы.

Выбирайте: цигун,  китайскую гимнастику,  кундалини-йогу.

Фитнес 50+: цель — научиться танцевать

Хорошая осанка и грациозность движений пригодятся в любом возрасте. Танцы лучше всего развивают их и помогают поддерживать мышечный корсет в тонусе. Правила прежние: выбирать непрыжковые направления, контролировать пульс и, составляя свое фитнес-расписание, оставлять день-два на восстановление мышц.

Выбирайте: занятия арабской пластикой, индийские и клубные танцы.

Выберите занятия по душе и тренируйтесь с удовольствием. А если все еще сомневаетесь, вспомните все те бонусы, которые можно получить с фитнесом 50+, и не стесняйтесь пробовать и учиться!

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/31544-fitnes-50-vazhnie-pravila-i-luchshie-videouroki.html

Фитнес для женщин после 50 лет — в домашних условиях видео

Фитнес кому за 50 для женщин?

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

  • Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
  • Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
  • Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
  • Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

  • Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
  • Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
  • Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
  • Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
  • Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
  • Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
  • Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

  • Гипертония.
  • Высокая температура тела вне зависимости от причины.
  • Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
  • Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
  • Бронхиальная астма.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
  • Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
  • Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Другие виды фитнеса

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

В зависимости от возможности и желания всегда можно выбрать занятие по душе: если нет условий ходить в тренажерный зал, то устройте свои занятия дома, если дома обстановка не соответствует, то можно найти альтернативу на улице, допустим быстрая ходьба. Найдите себе соратников по вашей проблеме и вы станете друг друга контролировать, поддерживать и радоваться своим и чужим успехам.

[/su_box] (10 , в среднем: 5 из 5) style40plus.ru

Источник: https://style40plus.ru/fitness-dlya-zhenshhin-posle-40-50-let/

Как заниматься спортом после 50 лет

Фитнес кому за 50 для женщин?

Физическая активность снижает риск смертельных заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

  • Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
  • Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

  • Занимайтесь с тренером. Исследование показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.
  • Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-pozhilyh/

Упражнения в тренажерном зале для женщин за 50 лет

Фитнес кому за 50 для женщин?

Упражнения в тренажерном зале для женщин за 50 лет

Фитнес кому за 50 для женщин?

> Журнал > Упражнения в зале для женщин за 50

Всем, чей жизненный опыт перешел черту в полвека, как бы страшно это ни звучало, известно, что с возрастом никто не становится моложе, а процесс старения невозможно повернуть вспять. Возможно, это прозвучало как приговор, но приостановить скорость приближения старости можно, несмотря на гормональные изменения и ухудшение обмена веществ. Ведь молодость – это активность, подвижность, здоровье внутренних органов и систем, хорошая циркуляция крови, тонус мышц и сосудов. Те, кто будут выполнять нижеперечисленные упражнения, смогут оставаться молодыми и в 60, и в 70.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

Комплекс упражнений для тренажерного зала

1. Планка

1. Планка

Статический вариант планки позволяет держать в тонусе практически все мышцы тела, а главное, не изнуряя организм сложными упражнениями с отягощением, ведь планка выполняется с собственным весом. Достаточно выдерживать планку по одной минуте три подхода.

Подробнее об упражнении планка →

2. Приседания с фитболом

2. Приседания с фитболом

При отсутствии фитбола упражнение можно выполнять и без отягощения, но техника выполнения будет значительно отличаться. Упор на фитбол у стены позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник и коленные суставы, при этом качественно нагрузить мышцы ног и ягодиц.

3. Гиперэкстензия лежа

3. Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение является безопасным для позвоночника, при отсутствии заболеваний в любом из его отделов, а главное, довольно эффективным даже без использования какого-либо отягощения. Одновременный подъем ног и верхней части туловища позволяет укрепить не только мышцы спины и поясницы, но и подтянуть ягодицы.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

4. Скручивания прямые

4. Скручивания прямые

Скручивания верхней части туловища являются наиболее безопасными из списка упражнений на пресс. Но эффект, который дают скручивания, можно сравнить с более сложными техниками, такими как – скручивания на наклонной скамье или складочки. Следует выполнять упражнение до ощущения жжения.

Подробнее о скручиваниях →

5. Косые скручивания

5. Косые скручивания

Диагональные скручивания в стиле велосипед задействуют все мышцы брюшной полости и нагружают их без негативного воздействия на позвоночник. К тому же, упражнение улучшает циркуляцию во внутренних органах.

Подробнее о косых скручиваниях →

6. Наклоны гудмонинг

6. Наклоны гудмонинг

Наклоны туловища вперед могут выполняться как с небольшим отягощением на плечах, так и без него. Упражнение обеспечивает не только тонус ягодичных мышц и поясницы, но и развивает их эластичность, и увеличивает подвижность и гибкость тазобедренного сустава.

Подробнее о наклонах вперед →

7. Ягодичный мост

7. Ягодичный мост

Одно из самых эффективных и безопасных упражнений для ягодиц, при условии правильного выполнения. Мост так же не требует дополнительного отягощения, но в конце выполнения подхода важно чувствовать утомление ягодиц, иначе нужного эффекта не добиться.

Подробнее о ягодичном мостике →

8. Обратные отжимания

8. Обратные отжимания

Как и любые мышцы тела, трицепсы атрофируются, особенно это заметно на самой проблемной зоне рук – задней поверхности. Поэтому обратные отжимания будут способствовать не только улучшению подвижности плечевых суставов, но и формировать красивую и упругую форму рук.

Подробнее об обратных отжимании →

9. Отжимания с колен

9. Отжимания с колен

Еще один важный момент – это тренировка грудных мышц, и не только потому, что упражнение приводит в тонус грудные мышцы, но и способствует сохранению красивой осанки, которая будет визуально уменьшать настоящий возраст, а сутулость только прибавит несколько лет.

Подробнее об отжимании для женщин →

Заключение

Заключение

Это далеко не весь список разрешенных упражнений, но выполняя этот перечень – здоровье и молодость гарантированны. Важно заметить, что растяжка мышц не менее важна, нежели укрепление мышц с помощью физических упражнений. Растягивание не просто делает мышцы эластичными, но и способствует сохранению правильной циркуляции и притоку крови к органам и мышцам, в том числе лица, а также отток лимфы, предупреждающий отеки и застои.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Кардио тренировки также важны для укрепления сердечной мышцы и удержания стабильного веса. Но ударные и интенсивные нагрузки лучше избегать. Правильным кардио будут и прогулки, и ходьба в гору, и вело прогулки, и любая другая подвижная деятельность.

Подробнее о кардио нагрузках →

Статья в видео формате