Что нужно съесть после тренировки?

Питание на результат: что нужно есть до и после тренировок

Что нужно съесть после тренировки?

«Какую пищу есть для похудения и роста мышц? Сколько белковых и углеводных продуктов потреблять? Насколько часто питаться?», — на эти темы часто дискутируют не только новички-любители, но и опытные атлеты. Спортивная среда породила слишком много мифов и домыслов. Настала пора их развеять. Сегодня в нашем блоге — расширенный Зинаиды Шумаковой, персонального тренера фитнес-клуба «Манго».

«Что для одного — хорошо, то для другого — плохо», — один из главных постулатов теории бодибилдинга. Он относится как к тренировкам, так и питанию спортсмена. Каждый организм требует индивидуального подхода. Если вы встали на тропу фитнеса и хотите быть обладателем крепкого, подтянутого тела, не забывайте консультироваться с личным тренером и, конечно, следуйте общим рекомендациям специалистов. Сейчас поделюсь с вами универсальными правилами по питанию.

Как построить систему питания

Чем чаще вы имеете физические нагрузки, тем больше сил и энергии расходует ваш организм на восстановление. Поэтому режим питания людей с обычной и повышенной физической активностью должен разниться. У вторых — рацион сбалансированный, с увеличенной нормой белков, углеводов и жиров, исключающий полуфабрикаты, фастфуд и другие вредные для здоровья продукты.

Натуральная пища — вот, что приведет вас к спортивной цели. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу. Контролируйте количество калорий, используя приведенную ниже таблицу.

Таблица калорийности продуктов

ПродуктКкал/100грПродуктКкал/100грПродуктКкал/100грПродуктКкал/100гр
Мясо (птица мясопродукты) Рыба и морепродукты Молочные продукты Зерновые и бобовые
Баранина жирная 316 Икра зернистая 250 Ацидофилин (3,2%) 58 Горох зеленый 280
Ветчина 365 Икра кетовая 245 Брынза коровья 260 Мука пшеничная 348
Говядина тушеная 180 Икра минтая 130 Йогурт (1,5%) 51 Мука ржаная 347
Говядина жареная 170 Кальмар 75 Кефир жирный 60 Какао-порошок 375
Грудинка 475 Карп 46 Кефир 1% 38 Крупа гречневая 346
Гусь 300 Карп жареный 145 Кефир 0% 30 Крупа манная 340
Индейка 150 Кета 157 Молоко (3,2%) 60 Крупа овсяная 374
Колбаса вареная 250 Консервы рыбные в масле 320 Молоко коровье цельное 68 Крупа перловая 342
Колбаса полукопченая 380 Консервы рыбные 120 Мороженное сливочное 220 Крупа пшеничная 352
Корейка 430 Креветки 85 Простокваша 59 Крупа ячневая 343
Крольчатина 115 Крабы 70 Ряженка 85 Кукурузные хлопья 369
Курица вареная 135 Лещ 48 Сливки 10 % 120 Макароны 350
Курица жареная 210 Лососина жареная 145 Сливки 20 % 300 Овсяные хлопья 305
Печень говяжья 100 Лососина копченая 385 Сметана 10 % 115 Рис 337
Почки 66 Минтай 70 Сметана 20% 210 Соя 395
Сардельки 160 Морская капуста 16 Сыр голландский 357 Фасоль 328
Свинина отбивная 265 Навага 44 Сыр Ламбер 377 Чечевица 310
Свинина тушеная 350 Окунь 95 Сыр Пармезан 330 Ячменные хлопья 315
Сердце 87 Раки 75 Сыр российский 371 Пшено 351
Сосиски 135 Салака 98 Сырки творожные 380 Толокно 357
Телятина 90 Севрюга 137 Творог 18 % 226 Nestle Corn Flakes 368
Утка 405 Сельдь атлантическая 57 Творого со сметаной 260
Язык 165 Судак 43 Творог нежирный Яйцо куриное
Треска 59 Яйцо куриное 1 шт 65
Шпроты в масле 250 Яичный порошок 540
Щука 41
Камбала 88

Перед тренировкой

Прием пищи до занятий — получение ресурсов для вашего физического развития в процессе тренинга и после него. Белковые продукты восполняют баланс аминокислот в организме и отвечают за увеличение мышечного объема, а углеводные — снабжают дополнительной энергией для многочасовых тренировок, усиливают активность и стимулируют выработку инсулина.

Чтобы вы чувствовали себя легко и могли свободно тренироваться, ваш организм должен успеть усвоить пищу. Рекомендую за 2–3 часа до тренировки есть сложные углеводы: каши из разных круп, злаковые, бобовые и фрукты с гликемическим индексом до 60.

Меню для мужчин

  • 2 щепотки орехов
  • Средняя порция каши
  • 200–250 гр куриного филе
  • 2 чашки овощей
  • Стакан воды

Меню для женщин

  • Щепотка орехов
  • Маленькая порция каши
  • 100 гр куриного филе
  • Чашка овощей
  • Стакан воды

Данная дозировка имеет усредненное значение. Чтобы быстрее прийти к желаемому спортивному результату, лучше обратиться к тренеру и вместе с ним подобрать оптимальный для вас вариант.

Во время тренировки

Вода — вот, в чем особенно нуждается ваш организм в процессе тренинга. Ее прием в умеренном количестве предупредит обезвоживание и повлияет на скорость регенерации.

Питание в ходе тренировки — необходимость только для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом профессионально, пытается набрать массу и готовится к соревнованиям. Как правило, такие спортсмены для своих целей используют специальные коктейли спортпита.

После тренировки

Формирование мышц, восполнение сил и энергии, общее восстановление — главные цели питания после выполнения комплекса упражнений. В течение 1–2-х часов после тренировки обязательно принимайте белковые и углеводосодержащие продукты. Первые — стимулируют рост мышечной ткани, а вторые — поддерживают необходимый уровень гликогена в течение 24 часов и способствуют быстрой регенерации тканей и органов. Не спешите наесться сразу: выпейте стакан теплой воды и совершите недолгую прогулку перед приемом пищи.

Меню для мужчин

  • Средняя порция каши
  • 200 гр мяса нежирных сортов
  • 2 чашки овощей
  • Стакан нежирного кефира
Читайте также  В какое время дня лучше тренироваться?

Меню для женщин

  • Средняя порция каши
  • 100 гр мяса нежирных сортов
  • Чашки овощей
  • Стакан нежирного кефира

Быстрее, выше, сильнее — стань лучшей версией себя в фитнес-клубе «Манго»

Личная программа тренировок и питания — лучшее средство для достижения спортивного результата. Записывайтесь на персональные тренировки — наши фитнес-инструкторы разработают для вас индивидуальную систему питания и помогут добиться желаемой цели!

Источник: http://www.ClubMango.ru/articles/sportivnoe-pitanie/pitanie-posle-trenirovki/

Что съесть после тренировки

Что нужно съесть после тренировки?

Послетренировочный прием пищи является одним из канонов бодибилдинга. Если ты хотя бы месяц занимаешься в зале, тебе наверняка приходилось слышать, что кушать после тренировки нужно обязательно. В противоположном случае у тебя либо ухудшается рост мышц, либо ты упускаешь возможность поднабрать больше.

Кроме того, часто говорят о послетренировочном «анаболическом окне», во время которого тебе нужно покушать, иначе все усилия пойдут коту под хвост. Насколько верны эти утверждения? Существуют ли научные доказательства, подтверждающие важность приема пищи после тренинга, или это всего лишь очередной миф? Если правда, тогда что съесть после тренировки? Давай выясним.

Зачем нужно есть после тренировки?

Когда ты тренируешься, в организме начинается процесс разрушения мышечных белков (по-научному – «протеолиз»). Разрушение не очень выражено во время тренировки, но оно существенно усиливается в дальнейшем . Если ты делаешь кардио натощак, протеолиз еще сильнее , особенно в течение около 3 часов после занятий.

Протеолиз сам по себе не является чем-то плохим, однако когда он превышает способность организма синтезировать новые белки, ты теряешь мышцы. И наоборот, когда организм синтезирует больше белковых молекул, чем теряет, результатом является рост мышечной ткани.

Задача еды после тренировки – сведение к минимуму протеолиза и стимуляция синтеза белка, что приводит к увеличению роста мышц. Так ли это на самом деле?

Плюсы употребления белка после тренировки

Основные преимущества употребления белка после тренинга следующие:

Протеин после тренировки активирует рост мышц

Ученые University of Texas провели интересное исследование. Испытуемые интенсивно тренировали ноги, а затем постепенно (в течение нескольких часов) употребляли либо плацебо, либо смесь заменимых и незаменимых аминокислот, либо только незаменимые аминокислоты.

[attention type=red]У людей, которые выпили плацебо, наблюдался отрицательный баланс мышечных белков через несколько часов после тренировки, то есть они теряли мышцы. У тех, кто употреблял аминокислоты, был положительный баланс (они наращивали мышечную массу). Эти эффекты малозначительны на первый взгляд, но они суммируются со временем.[/attention]

Каждый день, когда ты улучшаешь синтез белка, ты строишь немного больше мышц. В течение нескольких месяцев, или лет несколько дополнительных граммов превращаются в килограммы мышечной массы.

Протеин после тренировки обеспечивает максимальный синтез белка

Если употребить протеин после тренинга, синтез мышечного белка будет максимальным. Так, в процессе исследования в Shriners Burns Institute [4] шести нетренированным мужчинам сделали инъекции со сбалансированной аминокислотной смесью после тренировки ног и во время отдыха. В первом случае синтез мышц увеличился на 30-100% больше, чем во втором.

Сколько белка нужно есть?

Итак, мы выяснили, что белок после тренировки полезен. Возникает вопрос, в каких объемах его есть? Согласно одному известному исследованию, 20 г белка после тренировки максимально стимулировали синтез мышечного белка у молодых мужчин . То есть превышение этого количества не давало никаких преимуществ.

Тем не менее, вряд ли можно сказать, что 20-граммовая дозировка подойдет всем. На метаболизм белка в организме влияют несколько факторов:

  • Мышечная масса. Чем больше у тебя мышцы, тем больше твой организм требует аминокислот, чтобы поддерживать массу и тем больше места, где могут храниться их излишки.
  • Возраст. Чем старше человек, тем больше белка нужно его организму для поддержания мышечных объемов [6].
  • Гормоны. Повышенные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) стимулируют синтез мышц [7]. Если в организме много этих анаболических гормонов, он лучше использует белок, поступающий с пищей. А вот повышенные уровни кортизола уменьшают синтез белка [8] и ускоряют процесс, при котором тело разрушает аминокислоты в глюкозу [9] (глюконеогенез), тем самым снижая количество, доступное для роста и восстановления тканей. Некоторые люди имеют хронически высокий уровень кортизола, что ухудшает белковый обмен.

Таким образом, 20 г белка может быть достаточно для стимуляции максимального роста мышц при определенных условиях, но это утверждение справедливо не для всех.

Вывод. Лично я употребляю 40-50 грамм белка после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез мышечного белка.

Плюсы употребления углеводов после тренировки

Считается, что употребление углеводов после тренинга вызывает «всплеск уровня инсулина», что приводит к существенному увеличению мышечного роста. Это не совсем точное утверждение. Инсулин сам по себе не вызывает синтез белка, как это делают аминокислоты , но он обладает антикатаболическими свойствами .

То есть инсулин уменьшает скорость распада белка, который возникает после тренировки [12]. А мы уже знаем, что рост мышц возникает, когда синтез белка превышает его распад. Именно таким образом инсулин способствует набору мышечной массы.

[attention type=yellow]Это наглядно показано в исследовании Howarth K. и Phillips S. [13], где сравнивались эффекты диеты с высоким и низким содержанием углеводов. Участники исследования регулярно выполняли физические упражнения (удары ногой).[/attention]

Исследователи обнаружили, что у тех, кто был на низкоуглеводной диете, увеличился распад белка и уменьшился его синтез, что привело к снижению роста мышц. Этот отрицательный эффект нивелируется, если уровень инсулина составляет 15-30 мЕд/л [14] (примерно в 3-4 раза выше показателей натощак). Более высокие уровни инсулина не дают дополнительных преимуществ.

Получается, что даже не нужно есть углеводы, чтобы достичь таких показателей – тебе хватит только белка. Ученые обнаружили [15], что инсулиновый ответ на употребление 45 г сывороточного белка достиг максимума примерно через 40 минут и держался в течение примерно 2 часов.

Однако, если ты добавишь углеводы в прием пищи после тренировки, инсулин будет расти быстрее и держаться в течение более длительного времени. Согласно Capaldo B. и др. [16], комплексный прием пищи (5 г углеводов, 37 г белка и 17 г жира) повысил уровень инсулина на 5 часов. По истечении этого периода, когда исследователи делали контрольный тест, показатели все еще были в 2 раза выше, чем натощак.

Читайте также  Через сколько надо есть после тренировки?

Таким образом, одна из причин съесть углеводную пищу после тренинга  –  быстро и надолго повысить уровень инсулина.

Еще одна причина связана с гликогеном, формой энергии, которую твой организм производит из углеводов и хранит в основном в печени и мышцах. Если ты тренируешься с железом, очень важно чтобы мышцы были максимально наполнены этим веществом. Во-первых, это повышает производительность . Во-вторых, исследования показали, что низкий уровень гликогена во время упражнений приводит к разрушению мышц .

Силовой тренинг уменьшает количество гликогена в мышцах . После тренировки, когда истощаются гликогеновые запасы, способность организма восполнять их значительно повышается . Мышцы способны хранить больше, чем было до истощения (состояние суперкомпенсации).

Суперкомпенсация позволяет тебе хорошо зарядиться углеводами. Но она вряд ли повысит производительность на следующей тренировке, если только ты не занимаешься несколько раз в день. Если ты ешь достаточно углеводов в течение дня, организм рано или поздно заполнит хранилища гликогена.

[attention type=green]После тренировки ты можешь наслаждаться большим объемом углеводной пищи практически без риска увеличить жировые отложения (поскольку организм не превращает углеводы в жир во время пополнения гликогеновых запасов ).[/attention]

Вывод. Углеводы стоит включить в послетренировочный прием пищи, чтобы повысить уровень инсулина и восполнить гликоген. Плюс это хорошая возможность побаловать себя вкусной едой, не навредив фигуре (только не съедай суточную норму калорий в один присест).

Существует ли «анаболическое окно»?

Необходимость питания после тренировки часто обосновывается существованием т.н. «анаболического» (или, как его называют в народе, белково-углеводного) окна. Теория «анаболического окна» заключается в том, что тебе нужно покушать в течение некоторого времени после тренинга. Если ты это сделаешь, мышечный рост ускорится. В ином случае ты упустишь возможность поднабрать мышц или, что еще хуже, потеряешь их. Насколько верны эти утверждения?

Исследования показывают, что прием протеина в течение 1-2 часов после тренировки, увеличивает рост мышц. Так, врачи Bispebjerg Hospital провели следующий эксперимент [21]: 13 нетренированных пожилых мужчин занимались силовым тренингом в течение 12 недель.

Часть исследуемых употребляли углеводно-белковую смесь (гейнер) сразу после тренировки, а другие принимали эту же добавку через 2 часа. Итог: представители первой группы набрали больше мышц.

Согласно другому исследованию , 12 бодибилдеров-любителей занимались силовыми тренировками в течение 10 недель. Они были разделены на две группы:

1) группа, которая употребляла белок и углеводы непосредственно перед тренировкой и после нее;

2) группа, которая употребляла одинаковые приемы пищи утром и вечером (минимум 5 часов до и после занятий).

Через 10 недель исследователи обнаружили, что у первой группы (приемы пищи до и после тренировки) выросло намного больше мышц, чем у второй (завтрак и ужин).

С другой стороны, есть исследования, которые не смогли продемонстрировать преимущества приема пищив определенное время. Это, к примеру, работы Erskine R.  и Hoffman J. . Справедливости ради отмечу, что в последнем исследовании для оценки состава тела использовалось устройство DEXA, которое недостаточно чувствительно для обнаружения небольших изменений размера мышц ).

Вывод. Учитывая научные данные, я советую есть белок в течение 1-2 часов после завершения тренировки. Скорее всего, это позволит нарастить тебе больше мышц.

Спортивное питание после тренировки

Существует очень много послетренировочных капсул, таблеток, порошков, и т.п. для улучшения восстановления и/или ускорения роста мышц. Не буду сильно углубляться и рассказывать обо всех них, просто назову самые эффективные:

  • Сывороточный протеин. Быстро повышает уровни аминокислот в крови [26], что способствует максимизации синтеза белка [27]. В общем, отличная еда после тренировки (если его можно так назвать).
  • Креатин. Поможет тебе стать больше и сильнее. К тому же исследования показали, что креатин после тренировки более эффективен, чем до [28] (обычно люди принимают его перед тренингом).
  • Витамин D. Невероятно полезен для здоровья. Усиливает стимулирующий эффект лейцина и инсулина на синтез белка [29].
  • Рыбий жир. Является источником полезных жиров (детальнее о них можно узнать здесь). Исследования показали, что он усиливает синтез белка при условии наличия повышенного уровня аминокислот и инсулина в крови [30].

Если ты используешь добавку для восстановления, можешь принимать её после тренировки. Однако нет ни одного исследования, которое указывает на то, что время употребления важно для глютамина и Л-карнитина (популярных аминокислот для «восстановления»).

Теперь ты знаешь, когда, сколько и что съесть после тренировки. Надеюсь, это поможет тебе в достижении твоих целей. Оставляй комментарии или вопросы ниже, мы с радостью на них ответим!

Источник: https://zojno.ru

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://fitomaniya.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie/chto-sest-posle-trenirovki-gajd/

Полный гайд по тому, что нужно есть после тренировки

Что нужно съесть после тренировки?

Послетренировочный прием пищи является одним из канонов бодибилдинга. Если ты хотя бы месяц занимаешься в зале, тебе наверняка приходилось слышать, что кушать после тренировки нужно обязательно.

В противоположном случае у тебя либо ухудшается рост мышц, либо ты упускаешь возможность поднабрать больше.

Кроме того, часто говорят о послетренировочном «анаболическом окне», во время которого тебе нужно покушать, иначе все усилия пойдут коту под хвост.

Насколько верны эти утверждения? Существуют ли научные доказательства, подтверждающие важность приема пищи после тренинга, или это всего лишь очередной миф? Если правда, тогда что съесть после тренировки? Давай выясним.

Зачем есть после тренировки

Когда ты тренируешься, в организме начинается процесс разрушения мышечных белков (по-научному – «протеолиз»).

Разрушение не очень выражено во время тренировки, но оно существенно усиливается в дальнейшем. Если ты делаешь кардио натощак, протеолиз еще сильнее, особенно в течение около 3 часов после занятий.

Протеолиз сам по себе не является чем-то плохим, однако когда он превышает способность организма синтезировать новые белки, ты теряешь мышцы. И наоборот, когда организм синтезирует больше белковых молекул, чем теряет, результатом является рост мышечной ткани.

Задача еды после тренировки – сведение к минимуму протеолиза и стимуляция синтеза белка, что приводит к увеличению роста мышц. Так ли это на самом деле?

Читайте также  Что происходит с организмом во время тренировки?

Протеин — лучшая еда после тренировки

Основные преимущества употребления белка после тренинга следующие:

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ АКТИВИРУЕТ РОСТ МЫШЦ

Ученые University of Texas провели интересное исследование. Испытуемые интенсивно тренировали ноги, а затем постепенно (в течение нескольких часов) употребляли либо плацебо, либо смесь заменимых и незаменимых аминокислот, либо только незаменимые аминокислоты

. У людей, которые выпили плацебо, наблюдался отрицательный баланс мышечных белков через несколько часов после тренировки, то есть они теряли мышцы.

У тех, кто употреблял аминокислоты, был положительный баланс (они наращивали мышечную массу). Эти эффекты малозначительны на первый взгляд, но они суммируются со временем.

Каждый день, когда ты улучшаешь синтез белка, ты строишь немного больше мышц. В течение нескольких месяцев, или лет несколько дополнительных граммов превращаются в килограммы мышечной массы.

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ОБЕСПЕЧИВАЕТ МАКСИМАЛЬНЫЙ СИНТЕЗ БЕЛКА

Если употребить протеин после тренинга, синтез мышечного белка будет максимальным. Так, в процессе исследования в Shriners Burns Institute шести нетренированным мужчинам сделали инъекции со сбалансированной аминокислотной смесью после тренировки ног и во время отдыха. В первом случае синтез мышц увеличился на 30-100% больше, чем во втором.

Углеводы после тренировки

Считается, что употребление углеводов после тренинга вызывает «всплеск уровня инсулина», что приводит к существенному увеличению мышечного роста.

Это не совсем точное утверждение. Инсулин сам по себе не вызывает синтез белка, как это делают аминокислоты, но он обладает антикатаболическими свойствами. То есть инсулин уменьшает скорость распада белка, который возникает после тренировки. А мы уже знаем, что рост мышц возникает, когда синтез белка превышает его распад. Именно таким образом инсулин способствует набору мышечной массы.

Это наглядно показано в исследовании Howarth K. и Phillips S., где сравнивались эффекты диеты с высоким и низким содержанием углеводов. Участники исследования регулярно выполняли физические упражнения (удары ногой).

Исследователи обнаружили, что у тех, кто был на низкоуглеводной диете, увеличился распад белка и уменьшился его синтез, что привело к снижению роста мышц.

Этот отрицательный эффект нивелируется, если уровень инсулина составляет 15-30 мЕд/л  (примерно в 3-4 раза выше показателей натощак). Более высокие уровни инсулина не дают дополнительных преимуществ.

Получается, что даже не нужно есть углеводы, чтобы достичь таких показателей – тебе хватит только белка. Ученые обнаружили, что инсулиновый ответ на употребление 45 г сывороточного белка достиг максимума примерно через 40 минут и держался в течение примерно 2 часов.

Однако, если ты добавишь углеводы в прием пищи после тренировки, инсулин будет расти быстрее и держаться в течение более длительного времени. Согласно Capaldo B. и др., комплексный прием пищи (5 г углеводов, 37 г белка и 17 г жира) повысил уровень инсулина на 5 часов.

По истечении этого периода, когда исследователи делали контрольный тест, показатели все еще были в 2 раза выше, чем натощак.

Таким образом, одна из причин съесть углеводную пищу после тренинга – быстро и надолго повысить уровень инсулина.

Еще одна причина связана с гликогеном, формой энергии, которую твой организм производит из углеводов и хранит в основном в печени и мышцах. Если ты тренируешься с железом, очень важно чтобы мышцы были максимально наполнены этим веществом.

Во-первых, это повышает производительность.

Во-вторых, исследования показали, что низкий уровень гликогена во время упражнений приводит к разрушению мышц.

Силовой тренинг уменьшает количество гликогена в мышцах. После тренировки, когда истощаются гликогеновые запасы, способность организма восполнять их значительно повышается.

Мышцы способны хранить больше, чем было до истощения (состояние суперкомпенсации). Суперкомпенсация позволяет тебе хорошо зарядиться углеводами.

Но она вряд ли повысит производительность на следующей тренировке, если только ты не занимаешься несколько раз в день. Если ты ешь достаточно углеводов в течение дня, организм рано или поздно заполнит хранилища гликогена.

После тренировки ты можешь наслаждаться большим объемом углеводной пищи практически без риска увеличить жировые отложения (поскольку организм не превращает углеводы в жир во время пополнения гликогеновых запасов [20]).

Вывод. Углеводы стоит включить в послетренировочный прием пищи, чтобы повысить уровень инсулина и восполнить гликоген. Плюс это хорошая возможность побаловать себя вкусной едой, не навредив фигуре (только не съедай суточную норму калорий в один присест).

Анаболическое окно после тренировки

Необходимость питания после тренировки часто обосновывается существованием т.н. «анаболического» (или, как его называют в народе, белково-углеводного) окна. Теория «анаболического окна» заключается в том, что тебе нужно покушать в течение некоторого времени после тренинга.

Если ты это сделаешь, мышечный рост ускорится. В ином случае ты упустишь возможность поднабрать мышц или, что еще хуже, потеряешь их. Насколько верны эти утверждения?

Исследования показывают, что прием протеина в течение 1-2 часов после тренировки, увеличивает рост мышц. Так, врачи Bispebjerg Hospital провели следующий эксперимент: 13 нетренированных пожилых мужчин занимались силовым тренингом в течение 12 недель.

Часть исследуемых употребляли углеводно-белковую смесь (гейнер) сразу после тренировки, а другие принимали эту же добавку через 2 часа. Итог: представители первой группы набрали больше мышц.

Согласно другому исследованию, 12 бодибилдеров-любителей занимались силовыми тренировками в течение 10 недель. Они были разделены на две группы:

1) группа, которая употребляла белок и углеводы непосредственно перед тренировкой и после нее;

2) группа, которая употребляла одинаковые приемы пищи утром и вечером (минимум 5 часов до и после занятий).

Через 10 недель исследователи обнаружили, что у первой группы (приемы пищи до и после тренировки) выросло намного больше мышц, чем у второй (завтрак и ужин).

С другой стороны, есть исследования, которые не смогли продемонстрировать преимущества приема пищи в определенное время. Это, к примеру, работы Erskine R. и Hoffman J. Справедливости ради отмечу, что в последнем исследовании для оценки состава тела использовалось устройство DEXA, которое недостаточно чувствительно для обнаружения небольших изменений размера мышц ).

Вывод. Учитывая научные данные, я советую есть белок в течение 1-2 часов после завершения тренировки. Скорее всего, это позволит нарастить тебе больше мышц.