Что лучше съесть после тренировки?

Содержание

Питание после тренировки – что можно есть? | Всё о похудении

Что лучше съесть после тренировки?

Похудеть без тренировок при большом желании можно, но приобрести стройное подтянутое тело – нет! Лишившись жировой прослойки, растянутая кожа обвиснет и результат такого похудения вряд ли вас порадует. Поэтому заниматься спортом надо не только для скорейшего сжигания жиров, но и для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф. Происходит это за счет подкачки мышц. Но чтобы помочь их формированию, питаться после тренировки надо правильно.

Почему эффекта нет?

Самое обидное, когда человек действительно регулярно занимается в зале, но при этом не получает ожидаемого эффекта. А такое довольно часто случается с новичками. Вот наиболее распространенные проблемы, с которыми они сталкиваются:

  1. Вес не падает. Если ваши тренировки слишком короткие и в них преобладают упражнения на силу, а не на выносливость, то до собственных жировых запасов организм просто не добирается. Для получения «быстрой энергии» ему приходится расходовать углеводы и расщеплять мышечную ткань. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, а жир так и остается в проблемных зонах. Единственная польза от таких тренировок – незначительное кратковременное ускорение обмена веществ и дополнительная вентиляция легких.
  2. Вес растет. Случается с теми, кто сразу начинает работать с отягощениями, а рацион слишком перегружает белком. Так можно быстро натренировать мышцы, но при этом жир никуда не денется. Мышечная ткань тяжелее, чем жир, поэтому вес начнет расти. Если одновременно объемы проблемных зон уменьшаются, то жир понемногу сгорает, заменяясь мышцами. Такой процесс называется «сушка». Для мужчин это хорошо, но у женщин слишком сухое и рельефное тело смотрится некрасиво.
  3. Вес уходит, мышцы не растут. Такое бывает у тех, кто слишком увлекается аэробными нагрузками или занимается мало и в недостаточном темпе. Аэробные упражнения (спортивная ходьба, плавание и т.д.) прекрасно ускоряют обменные процессы и способствуют выведению продуктов распада жировой ткани из организма. Но если не добавить силовых элементов (хотя бы с использованием веса тела: подтягивания, отжимания, планка, приседания), то мышцы не будут развиваться. Жир постепенно уйдет, но красивый мышечный рельеф не появится.

Чтобы избежать подобных ошибок, лучше посоветоваться с опытным тренером, который объяснит, как правильно распределить нагрузки и какие упражнения лучше выполнять на каждом этапе похудения. Он же подскажет, как правильно питаться, чтобы с помощью обычных продуктов стимулировать рост мышц и сжигание жира.

Углеводное окно

О таком явлении, как углеводное или белково-углеводное окно знают все профессиональные спортсмены и опытные атлеты-любители. А вот новички, по неведению, не используют его возможности. Хотя это именно тот момент, когда можно съесть что-то вкусненькое, и оно пойдет только на пользу.

Вы наверняка замечали, что сразу же после тренировки или любой другой интенсивной физической нагрузки появляется просто зверский аппетит. Это организм сигналит о том, что было затрачено слишком много энергии и ему необходима компенсация. Природа позаботилась о том, чтобы восстановительные процессы шли максимально быстро. Поэтому всю съеденную в течение 20-40 минут после тренировки пищу он использует в качестве дополнительного источника энергии и не отложит в жир.

Правильно подобранное питание после тренировки для похудения:

  • способствует быстрому росту мышечной массы;
  • снижает содержание гормонов стресса (адреналина и кортизола) в крови;
  • стимулирует выработку гормона роста;
  • повышает уровень инсулина;
  • способствует запуску восстановительных процессов.

Таким образом, эффективность тренировки значительно повышается. А если кушать уже дома, через час или два, то идеальный момент будет упущен. Более того, израсходованная во время активных силовых нагрузок мышечная масса может полностью не восстановиться.

Чтобы получить максимальную пользу от углеводного окна, нужно понимать, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть, а не «раскачаться» как бодибилдеры.

Восполняем потери

Кушать основательно сразу после тренировки нельзя. Организм затратил много энергии на физическую работу и, если еще перегрузить пищеварительную систему, вы почувствуете неприятную тяжесть и полный упадок сил. Поэтому запланировать надо легкий перекус, основные задачи которого:

  • восстановление энергетических потерь;
  • поставка строительного материала для мышц;
  • утоление «зверского» чувства голода.

По объему это должна быть небольшая порция, а ее состав зависит от того, какого эффекта вы хотите достичь. Если цель ваших тренировок – красивый мышечный рельеф, то нужно есть после тренировки белки. А те, кто не хочет иметь накачанные мышцы, должны отдать предпочтение углеводам (можно с добавлением белков). Жиры противопоказаны в любом случае, так как именно с ними мы стараемся расстаться навсегда.

Лучшие продукты

Многие новички, не зная, что есть после тренировки, чтобы похудеть, отдают предпочтение жиросжигающим спортивным коктейлям. И это большая ошибка. Питание с L-карнитином, который является не жиросжигателем в прямом смысле, а лишь катализатором обменных процессов, нужно использовать до тренировки, а не после нее. А после лучше выпить углеводно-белковый коктейль или съесть протеиновый батончик.

Но стоит спортивное питание недешево, поэтому новички вполне могут обойтись обычными продуктами или приготовить себе коктейли самостоятельно. Вот что можно и нужно есть после активных физических нагрузок:

  • сладкие фрукты, особенно бананы – в них много углеводов и серотонина;
  • сухофрукты: чернослив, курагу, изюм, сушеные ананасы и финики;
  • хлеб и макаронные изделия (лучше из твердых сортов пшеницы);
  • отварной картофель или рис, любые каши;
  • все виды молочных коктейлей (из обезжиренного молока!);
  • нежирные сорта мяса или рыбы (отварные или гриль);
  • приготовленные без использования жира или свежие овощи.

Фактически, кушать можно все. Главное, чтобы продукты не содержали ни грамма жира – он замедляет усвоение белка и трудно переваривается после тренировки.

Сколько есть

Мы уже отмечали, что сразу после тренировки переедать нельзя. Основательно покушать можно не ранее, чем через час. К этому времени организм успеет немного отдохнуть и обменные процессы стабилизируются.

Поэтому при подготовке продуктов для спортивного перекуса, обратите внимание на размеры порции:

  • если это белок, то она должна уместиться на вашей ладони;
  • белковый или молочный коктейль – не более одного стакана;
  • один сладкий или два несладких фрукта;
  • 200-250 граммов овощей;
  • стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока;
  • пару тостов с чайной ложечкой варенья или меда.

То есть, этого должно быть достаточно, чтобы утолить голод, но не наедаться, так как вскоре вас ждет основной прием пищи.

Правильное время

Идеально, если свой спортивный перекус вы съедите непосредственно после окончания тренировки. В этот момент обменные процессы достигли своей максимальной скорости, и полученная пища расщепляется быстрее всего.

Но будьте осторожны с выбором продуктов. Богатое аминокислотами спортивное питание после силовой тренировки для похудения приведет к стремительному набору мышечной массы. Для мужчин это хорошо, а вот для женщин – не очень, если только вы не планируете серьезно заняться бодибилдингом.

Это не единственная возможность компенсировать интенсивные физические нагрузки в течение дня. Существует еще одно белковое окно, которое «открывается» вечером. Вот почему многие тренеры настаивают на том, что заканчивать день необходимо стаканом натурального обезжиренного йогурта (кефира) или небольшой порцией несладкого творога. Это не позволит обменным процессам сильно замедлиться за ночь и будет способствовать восстановлению мышц.

Читайте также  Можно ли принимать контрастный душ после тренировки?

Водный баланс

Не забывайте о том, что во время интенсивных тренировок организм расходует не только калории, но и воду. И эти потери тоже важно компенсировать, так как при обезвоживании резко замедляется скорость обменных процессов. Признаки обезвоживания очень легко заметить:

  • сильное чувство жажды;
  • сухость во рту;
  • першение в горле;
  • резкая головная боль;
  • внезапное головокружение;
  • сильная раздражительность;
  • отсутствие аппетита.

Если они проявились во время тренировки – ее надо немедленно прекратить, посидеть спокойно 5-10 минут и выпить медленными глотками 100-150 мл чистой негазированной воды.

Спортивные изотонические напитки начинающим не нужны – их нагрузки еще не настолько велики, чтобы минеральные потери были ощутимы.

Всего в течение дня, на который приходится тренировка, необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Желательно равномерно распределить это количество по времени. Но важно не пить много на ночь и сразу после тренировки. Помните о том, что супы и соки – это еда, их в общее количество воды при подсчетах не включают.

Основное питание

Не менее важно понимать, как правильно питаться в остальные дни. То, что вы едите каждый день, тоже сильно отражается на результатах. Лучше всего придерживаться принципов здорового питания:

  • исключить сахар, выпечку и кондитерские изделия;
  • ограничить потребление жиров, а животные заменить растительными;
  • отказаться от жарки на сковороде и приготовлении во фритюрнице;
  • следить за соблюдением баланса белков, жиров и углеводов (30/10/60);
  • не питаться фаст-фудом и полуфабрикатами;
  • отказаться от колбас, копченых и консервированных мясных изделий;
  • отдавать предпочтение овощам и несладким фруктам;
  • не злоупотреблять солью и возбуждающими аппетит приправами.

Старайтесь организовать рацион так, чтобы основная часть углеводов приходилась на первую половину дня, а белков – на вторую.

Не переедайте – общий объем разовой порции не должен быть более 350 мл. Кушайте в спокойной обстановке, а не на ходу. Тщательно пережевывайте пищу и получайте удовольствие от процесса еды.

Отзывы и результаты

Отзывы худеющих подтверждают, что при правильной организации рациона результаты от тренировок проявляются значительно быстрее. Понимание того, что нужно есть и сколько помогает быстрее превратить бесформенное расплывшееся тело в подтянутую и спортивную фигуру своей мечты.

Если вам сложно понять, как питаться после тренировок и в те дни, когда интенсивных физических нагрузок нет – обратитесь за советом к профессионалам. Они помогут вам расписать подробный рацион и составить список запрещенных продуктов.

Совсем не есть жиры, как это делают многие худеющие, – это большая ошибка, которая может привести к нарушению обменных процессов и нестабильной работе нервной системы.

Диетологи и тренеры подчеркивают, что правильное питание для похудения – ключевой момент. Никакие виды тренировок не помогут вам иметь красивое тело, если продолжать кушать что попало. Более того, активные нагрузки при неправильном питании могут дать совершенно неожиданный результат или создать проблемы с пищеварительной системой.

Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pitanie/vidy/chto-est-posle-trenirovki-chtoby-pohudet.html

Что можно съесть до и после тренировки?

Что лучше съесть после тренировки?

скачать PDF

Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).

Питание до тренировки:

  1. Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.

    Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.

  2. Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.
  3. В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.

    Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

Питание после тренировки:

  1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
  2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты.

    Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.

  3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи.

    Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

    Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана.

    В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

  4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

20 марта 2018, 12:10 2018-03-20  (1 голос, в среднем: 5 из 5) Наиболее интересные материалы Фитнес Как привести себя в форму, если времени на посещение клуба здорового образа… Фитнес Красивая талия — это проще, чем вы думаете! Фитнес Говоря о самых эффективных методах снижения веса, нельзя не упомянуть об… Фитнес Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой… Красота Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном… Красота Уход за кожей одновременно прост и сложен. Прост, потому что не требует…

Бесплатная консультация по ЗОЖ

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/chto-mozhno-sest-do-i-posle-trenirovki/

Что Есть После Занятий Фитнесом: Примеры Полезных Перекусов

Что лучше съесть после тренировки?

Чтобы уверенно достигать спортивных целей, следует очень тщательно планировать время и питательную ценность своей пищи. И это касается не только профессиональных спортсменов, но каждого, кто рассчитывает получить результат от посещения тренировок. Именно поэтому так важно знать правила того, что есть после тренировки, и, конечно же, следовать им.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и получаете достаточное количество калорий для поддержания высокого уровня активности, вы можете, вероятно, полагаться на собственный аппетит. Также могут быть полезными ощущения общего  уровня энергии и опыт, которые подскажут, нужно ли вам съесть что-нибудь после тренировки и каким должен быть такой перекус. Основное правило звучит так: “Узнайте, что лучше работает конкретно в вашем случае, и используйте это”.

Однако же есть и некоторые преимущества в том, чтобы знать, как работает организм и в чем он нуждается, для того, чтобы выполнять свои функции на 100%. Аксиома здоровой потери веса при этом звучит довольно просто: следует потреблять калорий меньше, чем использовать. Но никак не меньше, чем необходимо телу для нормального функционирования.

Размер, временные промежутки и содержание перекусов до и после тренировки могут сыграть важную роль в поддержании энергетического уровня во время тренировки. От того, чем вы питаетесь после тренировки, зависит также, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после тренировки. Такие перекусы влияют и на то, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или отложены организмом на хранение в виде жира.

Поэтому сегодня мы подробно расскажем о том, что вам нужно пить и что есть после тренировки, чтобы добиться желаемых результатов!

Потребности организма в жидкости после тренировки

Упражнения умеренной интенсивности и нагрузки провоцируют потерю около литра (4 чашки) жидкости в час. Поэтому важно стараться выпивать около  400-600 мл воды вскоре после тренировки, чтобы помочь запустить процессы восстановления мускулатуры. Если при выполнении упражнений вы потеете или же стоит жаркая и/или влажная погода, тогда имеет смысл взвеситься до и после тренировки. Затем после тренировки нужно употребить 1 грамм воды на каждый грамм потерянного веса.

Сильное потоотделение приводит к потере минералов и электролитов. В связи с этим стоит рассмотреть возможность использования специального спортивного напитка, обогащенного электролитами. Такая мера имеет смысл, если вам нужно восстановить более 2-3 чашек потерянной жидкости.

Что Есть После Тренировки. Баланс Углеводов, Белков и Жиров

Прежде всего, не попадитесь в распространенную ловушку, полагая, что после тренировки можно съесть все, что угодно, только потому, что вы только что очень усердно трудились. Многие бывают очень голодны после тренировки. Это создает опасность того, что будет съедено гораздо больше калорий, чем действительно требуется организму.

С другой стороны и высока вероятность того, будут выбраны неправильные продукты, которые не принесут реальной пользы организму, находящемуся в пост-тренировочном стрессе. Все это приведет рано или поздно к тому, что употребление в пищу слишком большого количества неподходящей пищи создаст эффект, противоположный тому, какого бы вам хотелось. Вы ведь не хотите, чтобы ваше тело запасало калории в виде жира вместо того, чтобы использовать после-тренировочные перекусы для дозаправки организма энергией и ремонта мышц?

Идеальный Перекус После Тренировки

  • Калории. Старайтесь есть достаточное количество калорий, равное приблизительно 50% калорий, которые удалось сжечь во время тренировки. То есть, например, если вы сжигаете около 600 калорий во время тренировки, попробуйте съесть 300 калорий позже.
  • Углеводы. Примерно 60% употребленных калорий должны поступать из углеводов. Организм нуждается после тренировки в большем количестве углеводов, чем белка. Углеводы нужны, чтобы пополнить запасы мышечного топлива (гликогена) и подготовить мускулатуру к следующей сессии упражнений.

Упражнения умеренной сложности требуют примерно 30-40 граммов углеводов на каждый час работы. В то время как после часа высоко-интенсивной тренировочной сессии организм нуждается в 50-60 граммах углеводов.

Если у вас есть какие-то любимые продукты с высоким содержанием углеводов, то после тренировки — это самое лучшее время, чтобы вспомнить о них.

  • Белок. Высококачественный белок после тренировки настолько же важен, как и углеводы. Белок останавливает разрушения мышечной ткани, способствуя процессам восстановления и ремонта мышц после микро-повреждений, полученных на тренировке. Около 25% потребляемых после тренировки калорий должны приходиться на белок.  Это примерно 10-15 грамм.
  • Жиры. Жиры, в отличие от углеводов и белков, не играют значительной роли в восстановлении после тренировки. К тому же потребление довольно большого количества жиров — это не то, что поспособствует достижению фитнес-целей. Поэтому только 15% (или менее) калорий после тренировки должны поступать из жиров. А это меньше, чем 10 граммов.

Идеальное время, чтобы поесть после тренировки, — это в течение 30-120 минут, когда организм наиболее готов к восстановлению энергетических запасов. Но если ваш аппетит или график не позволит вам перекусить после тренировки, не стоит расстраиваться. Организм в состоянии восстановить мышечное топливо в течение следующих 24 часов, пока вы едите достаточно пищи, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Примеры Полезных Перекусов

Если у вас есть возможность перекусить после тренировки чем-то, содержащим углеводы и белок, не упускайте ее. И вот некоторые комбинации полезных продуктов:

  • Хлеб, рогалик, или булочка с сыром или арахисовым маслом;
  • Сушеные фрукты и орехи;
  • Творог с фруктами;
  • Фруктовый сок с сыром;
  • Йогурт с фруктами;
  • Омлет с тостами и овощами;
  • Шоколадное молоко;
  • Хлопья с молоком;
  • Яйца и тосты с беконом;
  • Сэндвич с индейкой, ветчиной или курицей;
  • Крекеры с нежирным сыром;
  • Рисовые пирожки с ореховой пастой;
  • Смузи;
  • Протеиновый или энергетический батончик;
  • Белково-углеводный коктейль.

Надеемся вам была полезна эта статья. Употребляйте в пищу после тренировки правильные продукты и в нужное время. А также ставьте лайк и делитесь нашими материалами в социальных сетях!

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Источник: https://draizer.com.ua/chto-est-posle-zanyatiy-fitnesom/

Что кушать до и после тренировки

Что лучше съесть после тренировки?

Что кушать до и после тренировки, чтобы труды не оказались напрасными? Таким вопросом многие задаются спустя пару месяцев занятий дома или в спортзале.

Часто обнаруживается неприятная закономерность: несмотря на упорные занятия, вес продолжает держаться на прежней отметке, а мышцы не становятся упругими, как ожидалось. Почему это происходит, может ли еда выполнять функцию блокатора и как перешагнуть весовой барьер?

Можно ли кушать сразу после тренировки

Многое зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь и какой цели хотите достичь. Чтобы быстрее нарастить мышечную массу и восполнить утрату белка, бодибилдеры должны питаться сразу после занятий. Если вы занимаетесь фитнесом или йогой дома, то кушать сразу после тренировки тоже можно, но немного: пища необходима в первые полчаса – тогда всё съеденное не отложится в жировой прослойке, а пойдет в мышечную массу. Специальное протеиновое питание имеет смысл, если вы являетесь спортсменом, участвуете в соревнованиях или ежедневно пробегаете большие километровые дистанции.

Когда нужно кушать, чтобы не чувствовать голод во время физической нагрузки?

Говорят, что лучшее время для занятий спортом – до начала завтрака. В утреннее время печень содержит гликоген в меньшем количестве (особенно на голодный желудок), поэтому начинают активно сжигаться подкожные запасы жира. Но, следует учитывать, что если вы занимаетесь на беговой дорожке дома, то тратится очень много сил. Слишком интенсивная физическая нагрузка может негативно сказаться на здоровье – из-за скачков артериального давления возможны носовые кровотечения, слабость или головокружение. Чтобы избежать ненужных побочных эффектов, не исключайте завтрак из своего меню.

Завтракать нужно за 1,5 часа до начала тренировки. Выбирайте продукты, богатые углеводами. Это могут быть бананы, гречневая, овсяная каша, порция макарон (если голод слишком сильный), свежие овощи, орешки, хлебцы, сыр, низкокалорийные молочные йогурты, свежий творог, ягоды. Если по утрам вы чувствуете нехватку сил, то завтрак должен состоять из более сытных продуктов: куриной грудки или отварной индейки с порцией отварного риса. Утренняя порция должна быть меньше обычной.

Обязательно пейте чистую или минеральную воду без газа. В течение дня необходимо выпить не менее 2-2,5 жидкости. Можно пить натуральные соки. Виноградный или клюквенный сок повышает уровень инсулина, что важно для наращивания массы.

Главное правило любого спортсмена новичка – получить необходимую энергию и утолить первый голод перед началом упражнений. Если желудок сводит в голодном спазме, а до тренировки осталось всего полчаса, то можно приготовить легкий овощной или фруктовый коктейль.

Если нет времени на приготовление легкого перекуса, выпейте стакан кефира или молока (можно добавить в него семена льна), или съесть порцию творога. При покупке творожных продуктов следует придерживаться некоторых правил: покупайте только 100% зернистый низкокалорийный творог, а не творожок с изюмом или курагой.

Никаких творожных батончиков или глазированных сырков, от них больше вреда, чем пользы.

Не нужно объедаться

Кушайте до тех пор, пока не почувствуете легкое ощущение сытости. Заниматься с тяжестью в желудке не очень комфортно, и неэффективно. При систематическом переедании все силы будут напрасными – физическая работа будет направлена на наращивание массы, а не на её потерю. Кушать полноценную еду после утренних занятий можно спустя полчаса.

В дневное время прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до начала упражнений. Это может быть порция овощного салата с небольшим количеством масла, овсяная или рисовая каша с тушеной рыбой или куском нежирного мяса (телятина 100-120 г), хлебец с кусочком сыра, стакан молока. Питание должно быть полноценным, но не обильным. Если вы съели тарелку наваристого супа, то нужно подождать, когда пища переварится, а желудок опустеет.

Важно!

На самом деле, прием пищи зависит от индивидуальных особенностей человека. При медленном метаболизме кушать можно за 1,5-2 часа до спортивной нагрузки, а при быстром за полчаса.

После занятий ведите учет калорий. Например, если вы сожгли 700 калорий за одну тренировку, то за один прием пищи должны съесть не более 350 калорий (половину сожженных калорий). Приучите себя кушать небольшими порциями, на 1,5-2 часа после тренировки воздержитесь от употребления кофейных напитков, чая или какао (эти напитки не дают гликогену проникнуть в мышечную ткань).

После тренировки держите рядом бутылочку с водой. При первых приступах жажды пейте воду небольшими глотками, но уже после занятия.

Важно!

Вода не должна быть ледяной, только комнатной температуры.

Если вы занимались дыхательной йогой, то временной промежуток увеличивается до 2 часов (в качестве перекуса можно съесть горсть орешков или йогурт).

Под категоричным запретом высококалорийная пища: жир замедляет переваривание пищи и усваивается очень медленно, до 5 часов! Никакой жареной картошки или хот-догов. Забудьте про газировку и шоколад. Приучив свое тело к спорту, вы очень быстро избавитесь от пищевой зависимости, главное не лениться и продержаться какое-то время, пока организм сам не начнет требовать дополнительную нагрузку.

С этой статьей читают:

Перекусы на правильном питании

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Как принимать семена льна для похудения

Pinterest

Источник: https://xn--80ajamittfn6b.xn--p1ai/posle-trenirovki/

Как и что есть до и после занятий фитнесом

Что лучше съесть после тренировки?

Вы неоднократно слышали рекомендации: не есть два часа до и три часа после тренировки? Предлагаем воспользоваться новым советом: чтобы от фитнеса был толк, на тренировку приходите сытыми.

Для фитнеса важны калории и состав еды: белки, жиры и углеводы. Энергия для движения берется в первую очередь из углеводов, белки используется в качестве материала для восстановления органов и тканей (особенно мышечной) после тренировки. Обычная фитнес-рекомендация: 20-25% калорий получать за счет белков, 20% за счет жира, 55-60% из углеводов.

Сколько калорий нужно на фитнес?

Как подсчитать, сколько калорий нужно? Дневная норма складывается из нескольких составляющих. Так называемая «энергия основного обмена» – калории, которые нужны для того, чтобы сердце билось, легкие дышали и т. п. Чем больше масса тела, тем больше требуется энергии. Чем старше человек, тем меньше ему нужно энергии. В общем, ищите себя в таблице.

Масса тела, кг (мужчины) 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет от 60 лет Масса тела, кг (женщины) 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет от 60 лет
55 1520 1430 1350 1240 45 1150 1120 1080 1030
60 1590 1500 1410 1300 50 1230 1190 1160 1100
65 1670 1570 1480 1360 55 1300 1260 1220 1160
70 1750 1650 1550 1430 60 1380 1340 1300 1230
75 1830 1720 1620 1500 65 1450 1410 1370 1290
80 1920 1810 1700 1570 70 1530 1490 1440 1360
85 2010 1900 1780 1640 75 1600 1550 1510 1430
90 2110 1990 1870 1720 80 1680 1630 1580 1500

Если весите больше 80 кг (женщина) и 90 кг (мужчина), все равно смотрите последнюю строку.

Если вы ведете обычный городской образ жизни (то есть не работаете грузчиком или профессиональной балериной с соответствующими физическими нагрузками), то прибавьте себе еще 400-500 ккал в день. Это на обычную, повседневную деятельность.

Фитнес потребует еще 200-500 ккал, в зависимости от интенсивности тренировки. Именно при помощи этих заключительных 200-500 ккал можно накачать мышцы, сбросить жир или набрать вес так, чтобы он не отложился прицельно на животе, а равномерно распределился по телу.

Что есть до тренировки

Какую бы цель вы себе не ставили, прием пищи ДО тренировки должен состоять в основном из тех самых углеводов, которые дадут энергию на фитнес.

За 60-40 минут до начала занятия съешьте тарелку каши, макарон, мюсли – это так называемые «медленные» (долго усваиваемые) углеводы. Не успели? Тогда не позже чем за 15 минут до тренировки пустите в ход «быстрые» (быстро усваиваемые) углеводы – банан, кусочек хлеба или булки, мармелад, зефир. Раньше их есть нельзя, поскольку в организме начнет активно вырабатываться гормон инсулин, и на занятиях вы будете вялыми и слабыми.

Жира, белка и клетчатки до тренировки ешьте как можно меньше: они долго перевариваются, а заниматься на полный желудок не стоит. То же касается и клетчатки – нужно 3-4 часа, чтобы желудок успел от нее избавиться.
Мясо, рыба, творог (продукты из белков и жира), овощи (клетчатка), печенье, шоколад и пирожные (углеводы+много жира) перед тренировкой неприемлемы. Разумеется, сварить кашу на молоке или капнуть немного масла в картофель или макароны не возбраняется.

Последнее замечание – насчет приправ и соусов. Жирных, вы уже поняли, можно совсем чуть-чуть. Острые, увы, провоцируют жажду, поэтому во время тренировки вы все время будете хотеть пить.

Что есть после тренировки

После тренировки общее правило: поесть в течение 40-60 минут, иначе будете чувствовать себя усталой в течение нескольких дней. Да и иммунитет понизится. От ваших конечных целей тоже многое зависит.

Хотите похудеть?

В любой день ешьте на 200-300 ккал меньше, чем положено (при этом в день тренировки все равно чуть больше, чем в обычный). После занятия: овощи и белок (нежирный творог, отварная куриная грудка без кожи, нежирная рыба на пару).

Хотите накачать мышцы?

В день тренировки прибавьте 30-60 г белка к своему рациону. После тренировки ешьте «медленные» углеводы и нежирный белок (творог с мюсли, вареную телятину с гречкой, морепродукты с рисом).

Хотите просто немного набрать вес для женственности?

Калорийность дня оставьте, как рассчитали (энергия основного обмена + 400-500 на ежедневную деятельность + 200-500 на фитнес). После тренировки съешьте что-нибудь, состоящее из белков, углеводов и жиров вместе: например, творог нормальной жирности и фруктовый салат с кусочком зернового хлеба.

И, наконец, главное: даже самая правильная еда должна быть вкусной! Без удовольствия никакого эффекта не будет. Ищите, пробуйте, выбирайте по себе.

Источник: https://www.gastronom.ru/text/kak-pitatsya-vo-vremya-fitnesa-1002944